تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول - تلفن : 88670088 - 021
دکتر علی نقره کارجراحی بسته دیسک کمرجراحی بسته دیسک کمر
صفحه اصلی / مطالب و مقالات / ورزشهای رفع درد لگن / ۶ ورزش کششی در زمان بارداری

۶ ورزش کششی در زمان بارداری

آنچه در این مطلب میخوانید

قبل از انجام ورزش ها به نکات زیر در طی حاملگی دقت کنید :

کمرتان را با پارچه پنبه ای و نرم بپوشانید. از کمپرس یخ یا و یا کمپرس گرم بطور متناوب در ناحیه دردناک استفاده کنید(دقت کنید کمپرس گرم برای مدت طولانی برای شما و جنین مناسب نیست) این کار را چندین نوبت در طول روز بر روی محل دردناک به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید. در روش دیگر دو تا سه روز اول فقط از کمپرس سرد استفاده کنید و بعد از آن از کمپرس آب گرم در ناحیه دردناک استفاده کنید (مراقب باشید در طی حاملگی کمپرس گرم را نباید روی شکمتان قرار دهید).سعی کنید فعال باقی بمانید. احساس درد خفیف در هنگام فعالیت های منظم روزانه طبیعی است.

صفحه اینستاگرام دکتر نقره کار

۱. کشش کمر

دست ها و زانوها به اندازه عرض شانه باز و بر روی زمین قرار بگیرد. شکمتان را جمع کنید به نحوی که پشتتان بطور ملایم حالت محدب پیدا کند (طبق شکل). چند ثانیه در این حالت بمانید سپس پشتتان را صاف کنید. ده مرتبه این کار را انجام دهید.

ورزش کشش کمر در دوران بارداری

2. کشش باسن

دست ها و زانو هایتان را بر روی زمین قرار دهید. زانوها و بازوها صاف و در عرض شانه باز شود، سپس به سمت عقب روی پاشنه پاهایتان تا جایی که به زانوهایتان فشار وارد نمیشود بنشینید. سرتان را به سمت زانوها خم کنید و کف دست در همانجا بماند تا بازوها طبق شکل خم نشود. برای چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تدریج ۱۰ مرتبه انجام دهید.

ورزش کشش باسن در دوران بارداری
3. کشش پشت و باسن با توپ

شما می توانید کشش را با توپ فیتنس نیز انجام دهید. زانوها به اندازه عرض شانه فاصله گرفته و بر روی زمین قرار گیرد بازوها نیز بصورت صاف با فاصله به اندازه عرض شانه بر روی توپ قرار گیرد، سپس به آهستگی تا جایی که به زانوهایتان فشاری وارد نمی آید بر روی پاشنه های پایتان بنشینید، در حالیکه بازوهایتان خم نشود، چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به حالت اولیه بازگردید، این حرکت را به آرامی ۱۰ مرتبه انجام دهید.

ورزش کشش باسن با توپ در دوران بارداری

4. چرخش لگن در حالت ایستاده

این ورزش راه دیگری برای کشش عضلات پایین کمر است. پشت به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست هایتان را در کنار قرار دهید سپس به آرامی گودی کمرتان را به دیوار فشار دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ورزش چرخش لگن در دوران بارداری
5. ورزش چرخش لگن با توپ فیتنس

بر روی زمین بنشینید به طوری که توپ فیتنس در پشتتان قرار گیرد. کف پا بر روی کف زمین باشد و بازوهایتان از دوطرف بر روی لگن قرار گیرد. سپس کمرتان را به آهستگی به سمت عقب و بالا بر روی توپ هل دهید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید سپس به موقعیت اولیه بازگردید. به آرامی ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. دقت کنید در این ورزش نیاز دارید که فرد دیگری در نزدیکی شما باشد تا از بهم خوردن تعادلتان بر روی توپ جلوگیری کند.

ورزش چرخش لگن با توپ در بارداری
6. چرخش نیم تنه

این ورزش موجب کشش عضلات پشت و نیم تنه شما می شود. طبق شکل بر روی زمین بنشینید، دست راست بر روی زانو بوده و دست چپ را به پشت حرکت دهید و به آرامی بالاتنه خود را به چپ بچرخانید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه بازگردید پس از آن برای طرف مقابل همین حرکت را تکرار کنید. برای هر طرف ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

ورزش در بارداری

دکتر علی نقره کار فوق تخصص درد، می‌تواند شما را در رفع و بهبود دردهای مزمنی که موجب آزارتان می‌شود، یاری نماید. جهت هماهنگی و کسب اطلاعات بیشتر با شماره‌های درج شده در انتهای صفحه تماس حاصل فرمایید.


آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

نظرات کاربران درباره این مطلب :کاووسی [ 1402-05-08 ]
به رسم ادب از شما کمال تشکرو سپاسگزاری را داریم و از طبیب عشق برای شما طبیب مهر،صحت، سلامت، سعادت و سیادت مسالت داریم.

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
سندرم تونل تارسال (گیر افتادن عصب مچ پا) چیست؟سندرم تونل تارسال (گیر افتادن عصب مچ پا) چیست؟

سندرم تونل تارسال در اثر آسیب دیدگی عصب تیبیال رخ می دهد. عصب تیبیال یک عصب در مچ پا است که از استخوان ها و رباط ها تشکیل شده و از تونل تارسال می گذرد ... ادامه مطلب

اعصاب گانگلیون ستاره ای چه هستند و کجا قرار دارند؟اعصاب گانگلیون ستاره ای چه هستند و کجا قرار دارند؟

بلوك ستاره ای در تشخيص و درمان انواع شرايط دردناك مفيد می باشد. اين بلوك در درمان شرايط دردناك سر و گردن، اندام های فوقانی و سينه ای به كار می رود ... ادامه مطلب

درد غیر اختصاصی کمریدرد غیر اختصاصی کمری

کمردرد بیشتر در ناحیۀ تحتانی کمری و گاهی در طول ستون فقرات احساس میشود ، در واقع ناحیۀ دردناک کمری، در محل ارتباط قسمت فوقانی وتحتانی بدن قرار دارد . ... ادامه مطلب

دکتر علی نقره کار - فوق تخصص درد

دکتر علی نقـره کار فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران . بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران . بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)
طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین - 09128883465