تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول - تلفن : 88670088 - 021
رفع آرتروز کمر با ورزش | دکتر علي نقره کار، فلوشيپ فوق تخصص درد در تهران

ورزش برای آرتروز کمر

عضلات مرکزی بدن، از شکم گرفته تا کمر و دیگر بخش ها، همگی در تعادل و استحکام و ثبات کل بدن دخالت دارند. اگر این عضلات قوی و انعطاف پذیر باشند، می توانند از مفاصل، بخصوص مفاصل کمر و لگنبه خوبی محافظت کنند.

وقتی که ورزش ها و تمرینات مربوط به عضلات و بخش های مرکزی بدن را به صورت روزانه و مداوم انجام دهید، در واقع به بدن تان آموزش می دهید که بتواند وزن خودش را به جای آن که بر روی مفاصل تحمیل کند، به عضلات آماده برای این کار بسپارد. در نتیجه عضلات آماده نه تنها وزن بدن، که حرکات و فشاری که بر روی مفاصل وارد می شود را جذب می کنند. ورزش هایی که در ادامه معرفی می کنیم به تقویت و انعطاف پذیری عضلات مرکزی بدن کمک زیادی می کنند.

یک نکته که باید به آن توجه داشته باشید این است که موقع انجام این ورزش ها، کاملاً طبیعی است که احساس خستگی و کوفتگی یا گرفتگی در عضلات خود داشته باشید ولی در صورتی که درد شدید و ناگهانی احساس کردید، باید همان جا هر کاری که می کنید را متوقف کنید چون این نوع درد به هیچ وجه طبیعی نیست و نشان می دهد که بخشی از بدن شما آسیب دیده یا تحت تنش و فشار است.

ورزش به کمک زمین

این نوع ورزش ها همگی به شکلی طراحی شده اند که شما می توانید خیلی راحت و فقط به کمک زمین عضلات کمر، شکم و لگن را تقویت کنید. این ورزش ها به طور خاص تر عضلاتی که نام برده شد را تقویت می کنند. عضلات کمر، شکم و لگن جزو عضلاتی هستند که بیشتر از بقیه عضلات در طول روز فعالیت می کنند و تقویت آن ها از بقیه مهم تر است.

داخل بردن یا تو دادن شکم

ورزش برای بهبود درد کمر

این ورزش یکی از ساده ترین ورزش هاست که هر کسی می تواند انجام دهد. در این تمرین عضلات داخلی حرکت می کنند و به این صورت عضلات کف لگن و عضلات مرکزی تقویت می شوند.

اول روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. پاها باید به صورت موازی با هم بر روی زمین قرار بگیرد. دست ها را هم در کنار بدن بگذارید. حالا عضلات قسمت پایین شکم را منقبض کنید. شکم تان را داخل و به سمت ستون فقرات فرو ببرید. در حین این کار نباید از عضلات باسن یا پا استفاده کنید. وقتی شکم به طور کامل داخل می رود، لگن طبیعتاً باید کمی به سمت بالا بیاید، البته از زمین جدا نمی شود.

کافی است این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد عضلات را شل کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

راه رفتن خوابیده

بهترین ورزش ها برای درمان آرتروز کمر

روی کمر روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست ها را کنار بدن تان بگذارید. بعد عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی یکی از پاها را به اندازه ۱۰ سانتی متر از زمین بالا بیاورید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد آرام پایی که بالا بردید را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. به مدت ۳۰ ثانیه به صورت پیوسته این حرکت را با پای چپ و راست تکرار کنید.

پل زدن

پل زدن برای درمان درد کمر

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. دست ها را هم در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست به سمت زمین باشد. حالا به آرامی لگن و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن از قسمت شانه تا زانو ها در یک امتداد قرار بگیرد و یک خط صاف تشکیل دهد. این حالت را به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید.

حرکت سگ پرنده

حرکت تخته ای یا پلنک برای آرتروز کمر

حرکت سگ پرنده به نسبت یکی از ورزش های سخت و انرژی بر محسوب می شود و عضلات را به شدت تقویت می کند. ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. یعنی طوری که زانو ها و کف دست ها روی زمین باشند و کمر هم کاملاً صاف و افقی باشد. بعد یک پا را از پشت بالا بیاورید و به آرامی زانو را صاف کنید. حواستان باشد که کمر یا گردن خم نشود. این حالت را به مدت ۴ تا ۶ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. بعد با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

اگر هم دوست دارید همین حرکت را به صورت پیشرفته تر انجام دهید، می توانید هم زمان با بالا بردن پا، دست مخالف را هم بالا ببرید. ادامه کار مانند قبل است. یعنی ۴ تا ۶ ثانیه حالت را نگه دارید و بعد دست و پا را پایین بیاورید و با دست و پای مخالف همین کار را تکرار کنید.

استفاده از توپ تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی

با استفاده از توپ تمرینی که با نام توپ طبی هم شناخته می شود، می توان ورزش های مختلفی انجام داد که چند مورد از این ورزش ها را در ادامه معرفی می کنیم.

قدم زدن با توپ

اول باید روی توپ بنشینید. نشستن روی توپ باید به این صورت باشد که کف پاها رو به روی شانه ها باشد و به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته باشد. به علاوه کف پا هم کاملاً روی زمین قرار بگیرد. حالا یک پا را از ناحیه پاشنه بلند کنید طوری که فقط نوک انگشتان پا با زمین در تماس باشد (مثل حالت پا در کفش پاشنه بلند). این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد پا را به موقعیت اول خودش باز گردانید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مرتباً تکرار کنید.

ممکن است بخواهید حرکت را کمی سخت تر و پیشرفته تر انجام دهید. کافی است به جای اینکه فقط پاشنه را از روی زمین بلند کنید، کل پا را از روی زمین بلند کنید و در هوا نگه دارید. مطمئناً فشار بیشتری در عضلات احساس می کنید.

دراز و نشست روی توپ

ابتدا روی توپ بنشینید. مثل حالت قبل کف پاها باید روی زمین باشد ولی دست ها را به صورت ضربدری روی سینه یا لگن بگذارید. حالا به سمت عقب تا حدود ۴۵ درجه خم شوید. در این حالت لازم است از قسمت لگن به سمت عقب خم شوید و پاشنه پا را از روی زمین بردارید. البته پاها نباید از زمین جدا شوند و پنجه پا همچنان باید در تماس با زمین باشد. به علاوه پاها نباید موقعیت خود را از دست بدهند و جا به جا شوند.
حالا که به عقب رفتید،، بدون اینکه پاها را از زمین بلند کنید یا تکان دهید، با استفاده از عضلات شکم خودتان را به جلو بکشید (به جلو خم شوید) و به حالت اولیه یعنی حالت نشسته برگردید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.

دراز و نشست اریب روی توپ

دراز و نشست اریب روی توپ

روی توپ طوری بنشینید که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. هر دو دست را کاملاً صاف نگه داشته، بلند کنید و بالای سر نگه دارید. حالا ۴۵ درجه به عقب خم شوید. برای خم شدن از قسمت لگن خم شوید و بدون اینکه پاها را تکان دهید، پاشنه پا را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. البته پنجه پا همچنان باید بر روی زمین باشد. این حالت را نگه دارید و خیلی آرام هر بار یکی از دست ها را به سمت زانوی مخالف ببرید و دوباره به حالت قبل باز گردید (دست ها بالا و ۴۵ درجه به سمت عقب). این حرکت را برای هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.


آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

نظرات کاربران درباره این مطلب :
برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
جراحی لیزری دیسک کمرجراحی لیزری دیسک کمر

از جمله روشهای نوین و بدون خطر در درمان دیسکهای کمر و گردن عمل بسته دیسک با کمک لیزر یا جراحی لیزری دیسک میباشد. این اعمال بدون بیهوشی و برش جراحی انجام میشود. دراین اعمال نیازی به کارگذای پیچ و پلاک یا پروتز نیست و وقوع چسبندگی نخاع در آن صفر است ... ادامه مطلب

عمل جراحي ديسك كمر با ليزرعمل جراحي ديسك كمر با ليزر

جراحي ديسك كمر با ليزر روشي جديد كه بدون نياز به برش جراحي بيرون زدگي ديسك و تنگي كانال ناشي از آن را با امواج ليزر درمان ميكند و نيازي به بيهوشي ندارد ... ادامه مطلب

درمان ديسك گردن با ليزردرمان ديسك گردن با ليزر

يكي از درمانهاي نوين ديسك گردن، درمان ديسك بيرون زده گردن بوسيله ليزر ميباشد ... ادامه مطلب

دکتر علی نقـره کار فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران . بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران . بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)
طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین - 09128883465