ریکاوری کشیدگی و پارگی عضلات کمر

کمر درد یکی از شایع ترین درد هاست که می تواند دلایل و عوامل مختلفی داشته باشد. یکی از عواملی که می تواند باعث درد شود کشیدگی یا پارگی عضلات است. ولی چطور باید تشخیص دهیم که درد کمر به چه علت ایجاد شده و اینکه چطور باید آن را درمان کنیم و بهبود پیدا کنیم؟ در ادامه به این سؤالات پاسخ می دهیم.

چطور کشیدگی یا پارگی عضلات کمر را تشخیص دهیم ؟

آناتومی یا همان ساختار کمر بسیار پیچیده تر از آن است که فکرش را می کنید. البته تعجبی هم ندارد. کمی به کارهایی که از کمرتان در طول روز می کشید فکر کنید. متوجه می شوید که کمرتان در بسیاری از فعالیت ها درگیر است و وظایف بسیار متنوع و مهمی را به عهده دارد. ولی چه چیزی باعث می شود عضلات کمر دچار کشیدگی شوند و چطور باید بفهمیم که دردی که در کمر احساس می شود مربوط به این نوع آسیب (کشیدگی و پارگی عضلات) است.

بهتر است اول با اجزای تشکیل دهنده اصلی کمر آشنا شویم تا بهتر بتوانیم آسیبی که وارد می شود را توضیح دهیم. ساختار کمر و حرکات آن به کمک سه عضو اصلی یعنی تاندون ها، عضلات و رباط ها انجام می گیرد. این سه بخش دائماً در حال همکاری با یکدیگر هستند تا ما بتوانیم بدنمان را صاف نگه داریم و فعالیت های مختلف را انجام دهیم. بنابر این با توجه به حجم بالای کارکرد کمر، زیاد هم غیر منتظره نیست که ببینیم عضلات، رباط ها و تاندون های آن دچار کشیدگی و یا پارگی شوند.

نکته جالبی که در مورد آسیب های وارده به عضلات و رباط ها وجود دارد این است که کشیدگی عضلات و تاندون ها تقریباً مشابه به هم است و به طور کلی مربوط به یک نوع از آسیب هاست ولی کشیدگی رباط به علل متفاوتی اتفاق می افتد. شاید در ابتدا گیج کننده به نظر برسد. در واقع معمولاً مردم کشیدگی رباط را با کشیدگی تاندون اشتباه می گیرند. در صورتی که واقعیت این است که این دو آسیب از یکدیگر متفاوند.
بگذارید این طور بگوییم که کشیدگی رباط مربوط به بافت هایی می شود که یک استخوان را به یک استخوان دیگر وصل می کند و بیشتر زمانی پیش می آید که مفاصل دچار پیچ خوردگی می شوند. مثل پیچ خوردن مچ پا. ولی کشیدگی تاندون مربوط به بافتی می شود که یک عضله را به یک استخوان پیوند می دهد مثل وقتی که پاها بیش از حد باز شوند یا موقع پرتاب کردن چیزی، دست بیش از حد کشیده شود. ما در این مقاله به بحث در مورد آسیب های وارد شده به عضلات کمر (یعنی کشیدگی و پارگی عضلات و تاندون ها) می پردازیم.

بارز ترین مشخصات و علائمی که می توان برای پارگی یا کشیدگی عضلات در نظر گرفت شامل موارد زیر است :

• التهاب یا حساس شدن ناحیه تحتانی کمر
• دردهای ناگهانی در پایین کمر
• اسپاسم های عضلانی
• افزایش درد وقتی که بدن در حالت ایستاده قرار می گیرد و همچنین موقع چرخیدن کمر یا راه رفتن
• احساس خشکی و سفتی در قسمت انتهای کمر
• کمر دردی که به پاها، باسن و ران انتشار پیدا می کند
• احساس ضعف در عضلات و تاندون ها

خوب، اگر این علائم را مشاهده می کنید، لازم نیست زیاد نگران باشید. درمان این مشکل خیلی ساده انجام می شود. فقط کافی است یک سری حرکات کششی و ورزش های مخصوص انجام دهید و از انجام برخی یک سری کارهای دیگر هم خود داری کنید.

کشیدگی عضلات کمر را چطور درمان کنیم ؟

برای درمان کشیدگی عضلات کمر چند اقدام باید انجام دهید.

کشیدن عضلات ران و باسن برای کمک به بهود کشیدگی و یا پارگی عضلات

انجام حرکات کششی از چندین جهت به بهبود آسیب وارد شده به کمر کمک می کند. شاید فکر کنید که کشیدن عضلاتی که خودشان به خاطر کشش بیش از حد دچار آسیب شده اند، منطقی نباشد، ولی بهتر است بدانید که کشیدن درست و مناسب عضلات کلید موفقیت در تسریع فرآیند بازیابی آسیب های مربوط به کشیدگی عضلات کمر است. انجام حرکات کششی می تواند به افزایش انعطاف پذیری، بهبود عملکرد فیزیکی کلی بدن، افزایش استقامت، افزایش گردش خون و در نهایت کاهش خطر آسیب دیدگی مجدد کمک کند. بنابراین انجام حرکات کششی برای بهبود هر چه سریع تر آسیب ضرورت دارد. ولی این کار باید با رعایت قوانین خودش انجام شود.

حرکات کششی را می توانید در خانه، سر کار یا حتی زمانی که جایی می روید انجام دهید. به عبارت دیگر می توان گفت که انجام این حرکات بسیار ساده و راحت هستند و بهانه تراشی برای انجام ندادن این حرکات بی فایده است! اگر از آن دسته افرادی هستید که به هر دلیل دچار کشیدگی یا پارگی عضلات کمر شده اید، باید بدانید که قدم اول برای بهبود سریع مشکل تان انجام همین حرکات کششی به ظاهر ساده است. این حرکات باعث می شوند که معمولاً در طی ۴ تا ۶ هفته مشکل برطرف شود. البته اگر مشکل حاد و شدید باشد شاید تا ۱۰ هفته هم لازم باشد این حرکات کششی ادامه پیدا کند.

در ادامه برخی از این حرکات کششی را معرفی می کنیم

کشش یک زانو به سمت سینه

ابتدا صاف بر روی کمر بر روی زمین دراز بکشید طوری که نوک انگشتان پا به سمت بالا (سقف) باشد. حالا خیلی آرام یکی از پاها را خم کنید و به سمت سینه بکشید. اگر دوست دارید می توانید این کار را با استفاده از دستتان هم انجام دهید به این صورت که دست ها را به صورت حلقه دور زانو یا ران می گیرید و بعد پا را به سمت سینه می کشید. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش دو زانو به سمت سینه

این حرکت هم تا حد زیادی مشابه حرکت قبلی است. اول روی کمر روی زمین دراز بکشید. البته این بار باید هر دو پا از زانو خم شده باشند طوری که کف پاها روی زمین قرار داشته باشد.

حالا خیلی آرام هر دو پا را در حالی که همان حالت خم شدگی خود را حفظ کرده اند بلند کنید و به سمت سینه بکشید. برای انجام این کار باید از دست هایتان استفاده کنید. می توانید دست ها را دور زانو حلقه کنید یا آن که زیر زانو و در واقع دور ران ها حلقه کنید. پاها را تا جایی که زانو ها به سینه نزدیک شده باشند بکشید. البته لازم نیست کشش بیش از اندازه به پاها وارد کنید. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پاها را پایین بیاورید و در حالت استراحت قرار دهید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

کشش عضلات ران و باسن

برای انجام این حرکت اول صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. حالا پای راستتان را یک قدم عقب تر بگذارید. پای چپ تان را از زانو خم کنید و وزن تان را روی پای راست و قسمت راست لگن بیندازید. ابتدائا مقدار خمش زانوی پای چپ باید ۹۰ درجه باشد. حالا کمی به جلو خم شوید و پای راست تان که عقب تر است را در حالت کشش قرار دهید. خمش به سمت جلو را تا جایی انجام دهید که در قسمت ران و لگن احساس کشیدگی کنید. حالا همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت گربهگاو

برای شروع، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید طوری که دست ها کاملاً زیر شانه و زانو ها هم در زیر لگن قرار بگیرد. یعنی شانه با دست و باسن با پا زاویه ۹۰ درجه بسازد. حالا هم زمان با بیرون دادن نفس، کمر را به سمت پایین قوس دهید. بعد همراه با یک تنفس عمیق بخش مرکزی بدن را خم کرده و به سمت بالا بکشید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش عضلات کمر برای جلوگیری از آسیب های بعدی

تا این جای کار روی کشش عضلات باسن و ران تمرکز کردیم و حرکت هایی که به بهبود و تقویت این عضلات کمک می کنند را معرفی کردیم. قدم بعدی انجام ورزش ها و حرکاتی است که کشش و تقویت عضلات کمر را مورد هدف قرار می دهند. ورزش رفع درد کمر باعث تقویت عضلات کمر، شکم و شانه ها می شوند. همان طور که قبلاً هم گفتیم، این ورزش ها با تقویت عضلات و افزایش آمادگی رباط ها و تاندون ها، احتمال ایجاد آسیب در آینده را پایین می آورند. این حرکات به علاوه به بازسازی و ترمیم عضلات و پشتیبانی از ساختار کمر هم کمک می کنند. شاید به نظرتان انجام حرکات کششی در شانه و شکم برای تقویت عضلات کمر بی ربط به نظر برسد، ولی اینطور نیست و باید بدانید که تمام این عضلات و بخش های مختلف در حمایت از کمر و ستون فقرات نقش مهمی دارند. در ادامه برخی از این حرکات را معرفی می کنیم

نشستن با تکیه به دیوار

برای انجام این حرکت، ابتدا پشت به دیوار و صاف بایستید. حالا آرام زانو ها را خم کنید و حالت نشستن بر روی صندلی را به بدن بدهید. مراقب باشید که حالت و شکل کمر و ستون فقرات به هم نخورد. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بعد بایستید. البته مقدار زمانی که این حالت را حفظ می کنید می تواند بیشتر از این هم باشد که بستگی به آمادگی جسمانی خودتان دارد. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

پل زدن

پل زدن یکی از حرکات یوگا است و استفاده از آن برای تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی بدن خیلی رایج می باشد. برای پل زدن اول باید روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و پا ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید. دست ها را هم کنار بدن طوری بگذارید که کف دست به سمت زمین باشد. حالا سعی کنید با استفاده از عضلات باسن و ران، کمر و باسن را از زمین بلند کنید و تقریباً در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار دهید. در این حالت لگن، شکم و سینه در یک خط صاف قرار می گیرند. این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید و بعد کمر و باسن را پایین بیاورید و در حالت اولیه خود قرار دهید. دوباره این کار را تکرار کنید.

دراز و نشست نیمه

این حرکت مشابهت زیادی به دراز و نشست معمولی دارد. ابتدا روی زمین روی کمر دراز بکشید. زانو ها را خم کنید. کف پا ها باید بر روی زمین قرار بگیرد. حالا با استفاده از عضلات مرکزی بدن و شکم آرام شانه ها را از زمین جدا کنید و به سمت زانو ها ببرید. این حالت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و بعد شانه ها را پایین بیاورید و در حالت استراحت قرار دهید. دقت کنید که برای بلند کردن بدن از زمین از گردن تان استفاده نکنید.
در واقع در این حرکت این عضلات شکم هستند که باید کار کنند تا شانه ها و بدن را از زمین بالا نگه دارند. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. موقع انجام این حرکت می توانید دست ها را به سمت زانو ها دراز کنید یا اینکه دست ها را بر روی سینه به صورت ضربدری بگذارید. فقط نکته ای که باید رعایت کنید این است که از دست ها برای بلند کردن و نگه داشتن بدن استفاده نکنید.

شنای نیم تنه

این حرکت مشابه شنای معمولی است با این تفاوت که پاها و پایین تنه تحرک زیادی ندارند و بیشتر بهعنوان تکیه گاه مورد استفاده قرار می گیرند. برای انجام شنای نیم تنه بالا باید روی شکم بر روی زمین دراز بکشید. دست ها را هم درست کنار بدن روی زمین قرار دهید. دست ها باید از آرنج خم شوند و کف دست کنار شانه و رو به زمین قرار بگیرد. یعنی همان حالت اولیه که موقع انجام حرکت شنای معمولی به بدن میدهید. حالا با استفاده از شانه ها و دست ها، نیم تنه بالا و شانه ها را از زمین بلند کنید تا جایی که دست ها کاملاً باز شوند. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید. این کار را چندین بار تکرار کنید.

استراحت و انجام گرما و سرما درمانی

به غیر از انجام حرکات ورزشی و کششی که برای تقویت عضلات و افزایش آمادگی آن ها بسیار مؤثر هستند، استراحت و روش های سرما و گرما درمانی هم می تواند نقش زیادی در ترمیم آسیب وارد شده داشته باشد. در واقع قدم نهایی برای بهبود مشکل کشیدگی و پارگی عضلات این است که به اندازه کافی به عضلات و بافت های آسیب دیده استراحت بدهید و همچنین به کمک گرم کردن و یا سرد کردن آن ها احتمال آسیب دیدگی دوباره آن ها را کاهش دهید.

در واقع با استراحت دادن به عضلات، ما فرصت کافی را به عضلات و بافت ها می دهیم که خود را ترمیم کنند و فشاری که به طور روزمره تحمل می کنند را به طور موقت کاهش دهند. البته این استراحت دادن به عضلات هیچ منافاتی با انجام ورزش و حرکات کششی ندارد. در واقع متخصصین، استراحت مطلق عضلات (یعنی آن طور که فکر کنید تمام روز را باید در حالت استراحت باشید) را توصیه نمی کنند. بلکه توصیه متخصصین این است که در دوره بازیابی و ترمیم، فعالیت های عضلات آسیب دیده کمتر شود و اجازه بازیابی به آن ها داده شود.

استفاده از روش هایی مثل گرما و سرما درمانی هم به نوبه خود می تواند اثرگذاری زیادی در افزایش سرعت بهبودی داشته باشد. استفاده از گرما باعث باز شدن رگ های خونی می شود و این خود باعث افزایش تغذیه بافت ها و در نتیجه افزایش سرعت بهبود بافت های عضلانی، تاندون ها و رباط ها می شود. سرما درمانی ولی عملکردی دقیقاً برعکس دارد که آن هم می تواند در شرایطی مفید باشد. استفاده از یخ و در واقع سرد کردن بخشی از بدن باعث می شود که رگ های خونی تنگ شوند.

این کار معمولاً زمانی انجام می شود که بخشی از مشکل به وجود آمده مربوط به تورم بافت ها باشد که به این طریق تا حد زیادی بهبود پیدا می کند. سرما و گرما درمانی گاهی هم به صورت پشت سر هم استفاده می شود که به درمان گر اجازه می دهد بخش هایی را که لازم دارد گرم و بخش های دیگر را سرد کند. به علاوه به او امکان می دهد که مقدار گرما و سرما و زمانی که بافت ها تحت این دما قرار می گیرند را هم کاملاً تحت کنترل بگیرد.

شاید آخرین توصیه ای که باید به کار ببندید تا بهبودی کامل و عدم تکرار آسیب دیدگی را داشته باشید این است که تا مدتی باید از انجام برخی حرکات خود داری کنید تا در آینده دوباره دچار کشیدگی و پارگی عضلات کمر نشوید :

• بهتر است هنگام خواب، به بغل بخوابید
• از کشیدن سیگار خود داری کنید
• حالت ایستادن و حرکات دیگر را تصحیح کنید. شاید برای این کار لازم باشد از کمربند های مخصوص استفاده کنید تا به بدن تان عادت دهید شکل صحیح بدن را همیشه رعایت کند.
• موقع بلند کردن اجسام ، با تکنیک و حرکات درست این کار را انجام دهید تا به کمر فشار نیاید.
• و آخر از همه اینکه عادت غذایی تان را تصحیح کنید. سعی کنید چیزهایی که می خورید متعادل باشند. یعنی از همه گروه های غذایی به اندازه مناسب مصرف کنید و آب هم به مقدار کافی بنوشید.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• دردهای ناشناخته کمری
  تاریخ انتشار : 1400-09-08تاریخ بروز رسانی : 1402-05-25


• ۱۳ نکته برای بهبود کمردرد
  تاریخ انتشار : 1394-10-27تاریخ بروز رسانی : 1402-06-11


• علت و درمان درد پایین کمر هنگام نشستن
  تاریخ انتشار : 1401-09-30تاریخ بروز رسانی : 1403-07-01


• درد پایین کمر نشانه چیست؟
  تاریخ انتشار : 1397-02-01تاریخ بروز رسانی : 1403-07-01


• درمان کمر درد با تزریقات ستون فقرات
  تاریخ انتشار : 1400-09-30تاریخ بروز رسانی : 1403-05-20

نظرات کاربران درباره این مطلب :نسرین سالاری [ 1402-11-27 ]
سلام خسته نباشید خانم 30ساله هستم به دلیل بلند کردن چیز سنگینی کمرم تق صدایی داد و بلا فاصله درد وحشتناکی به سراغم آمد شهر ما دکتر خوب نیست اگه میتونید راهنمایی کنید باید چیکار کنم

سمانه [ 1402-05-09 ]
آقای دکتر چه ورزشی برای کشیدگی عضلات کمر مفیده

محسن ابراهیمس [ 1402-01-30 ]
خیلی ممنون دکتر جان به خاطر توضیحات بسیار کامل ومفید

ابراهيم قاسمي اصفهان [ 1401-12-05 ]
درودبرشما سپاس ازاينكه اين مطالب مفيد را در اختيارمون گذاشتيد واقعاًاستفاده كرديم ونتيجه گرفتيم

محمد کوچک زاده [ 1401-07-29 ]
با سلام و تشکر توضیحات در مورد مشگلات تاندوم کمر خوب است ولی چرا زمانی که کلی توضیح در مورد تمرینات ورزشی برای رفع مشگلات تاندوم کمر داده اید چند تا عکس هم از نحوه انجام این حرکات و یا حداقل یک فیلم کوتاه یک دقیقه ایی در سایت خودتان میگذاشتید و این کمک بسیار زیادی به ما میکرد تا با هر شرایط سنی خوب متوجه شویم. با احترام فراوان به جناب دکتر

ماندانا کردمحلخ [ 1400-01-08 ]
سلام بسیار مطلب خوبی بود در مورد کشیدگی عضلات کمر

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :