بلند کردن اجسام سنگین به روش صحیح

یادگیری شیوه صحیح بلند کردن اجسام سنگین برای همه یک ضرورت محسوب می شود. رعایت کردن روش و تکنیک صحیح برای بلند کردن اجسام هم باعث می شود که عضلات مخصوص برای این کار درگیر بشوند (و نه عضلات یا بخش های دیگر بدن مثل مفاصل) و هم اینکه احتمال بروز آسیب های بلند و کوتاه مدت تا حد زیادی کاهش پیدا کند. مهم هم نیست که بلند کردن اجسام سنگین به چه عنوان با چه هدفی انجام می شود. شاید این کار بخشی از شغل شما باشد، یا بخشی از کارهای روزمره تان را تشکیل دهد و یا در باشگاه و با هدف تقویت عضلات انجام شود، به هر حال انجام اشتباه این حرکت قطعاً تأثیر منفی بر روی سلامتی دارد.

بلند کردن اجسام شاید به ظاهر فشار زیادی به بدن وارد نکند ولی در واقع رعایت نکردن حالت صحیح بدن هنگام خم و راست شدن باعث کشیدگی و تنش زیاد عضلات، پارگی عضلات، مشکلات شدید و جدی کمر، درد مفاصل و مسائل مختلف دیگر می شود. آسیبی که کمر ممکن است در این حین ببیندگاها هفته ها و حتی ماه ها زمان لازم دارد تا بهبود پیدا کند. یکی از شایع ترین اتفاقاتی که هنگام بلند کردن اجسام به روش نادرست رخ می دهد کشیدگی عضلات و رباط ها در بخش تحتانی کمر است. در واقع بیشتر افرادی که دچار کمر درد هستند این نوع کمر درد را تجربه می کنند که ممکن است در صورت عدم پیگیری برای رفع آن، تا آخر عمر همچنان با این مشکل دست و پنجه نرم کنند.

کشیدگی عضلات و رباط ها معمولاً به دلیل کشیدگی بیش از حد یا پارگی رباط اتفاق می افتد. زمانی که یک جسم سنگین را به روش نامناسب بلند می کنید یا زمانی که جسم مورد نظر بسیار سنگین تر از توان شما باشد (هر چند که شکل صحیح بلند کردن را رعایت کرده باشید)، کشیدگی عضلات و رباط ها ممکن است اتفاق بیفتد. بنابر این برای پیشگیری از وقوع چنین آسیبی اول از همه باید تخمین مناسبی از وزن اجسامی که می خواهید بلند کنید داشته باشید.
دوم اینکه شکل و روش صحیح کردن یک جسم را به خوبی یاد بگیرید و تمرین کنید تا ملکه ذهنتان شود. با رعایت شکل صحیح علاوه بر اینکه به مفاصل و بخش های دیگر فشار نمی آید، عضلات مخصوص برای این کار هم تقویت می شوند و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی باز هم پایین تر می آید. در ادامه نکات و مواردی که هنگام بلند کردن یک جسم سنگین باید رعایت کنید را مشخص کرده ایم:

قبل از این که شروع به بلند کردن جسم بگیرید، اول حالت و موقعیت بدن را خوب متعادل کنید تا بدن تان به طور کامل ثبات داشته باشد. برای این کار پا ها را از یکدیگر به اندازه عرض شانه ها باز کنید و یکی از پاها را کمی جلو تر از دیگری بگذارید. این موقعیت و حالت بدن باعث می شود در حین بلند کردن جسم تعادل تان حفظ شود و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا کند. این حالت بدن شبیه حالت تخفیف پیدا کرده بدن کاراته کا ها است که به آن زنکوتسو داچی (حالت ایستادن متمایل به جلو) می گویند.وقتی حالت مناسب به بدن تان دادید و آماده بلند کردن جسم شدید، از زانو خم شوید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
تا جایی که می توانید پایین بیایید و نزدیک به جسم بشوید. هنگام پایین آمدن باید از زانو و لگن خم شوید. یعنی وقتی در حالت نیمه نشسته قرار می گیرید باید پاها از زانو و لگن خم شده باشند، کمر صاف باشد و بخش تحتانی کمر و باسن به سمت بیرون باشد. اگر جسم خیلی سنگین است بهتر است یکی از زانو ها را روی زمین بگذارید و زانوی دیگر را هم به اندازه مناسب خم کنید.
وقتی جسم را گرفتید و در حال بلند کردن هستید، مراقب باشید که حالت بدن تان به هم نخورد. یعنی باید سر به سمت رو به رو باشد، کمر کاملاً صاف نگه داشته شود، سینه به سمت بیرون و شانه ها به سمت عقب و در جای مناسب خود باشد. اگر حالت صحیح بدن تان را موقع بلند کردن جسم رعایت نکنید نه تنها ممکن است به کمرتان آسیب بزنید، بلکه ممکن است مسائل در ظاهر بی ارتباط دیگر مثل میگرن و سردرد ، کسالت و انرژی کم و حتی مشکلات قلبی را تجربه کنید.
با رعایت کردن شکل صحیح بدن بخش فوقانی و مرکزی کمر کاملاً صاف باقی می ماند و فقط بخش تحتانی کمر کمی قوس پیدا می کند و خم می شود. برای راحت تر کردن کار به خصوص در شروع، می توانید از کمربند و پشت بند های طبی استفاده کنید که به شما کمک می کنند کمر صاف، شانه ها عقب و عضلات شکم در یک راستا قرار بگیرند.

با صاف کردن پا از بخش لگن و زانو، به سمت بالا حرکت کنید و جسم را از زمین بلند کنید. در حین باز کردن پاها و بلند کردن جسم تنفس فراموش نشود! به علاوه مراقب باشید در هنگام بلند کردن جسم به بدن تان پیچ و تاب ندهید یا بدن تان به سمت جلو خم نشود ( به خصوص زمانی که جسم نسبتاً سنگین باشد).

بهتر است جسمی را که بلند می کنید تا حد امکان به بدن تان بچسبانید و نزدیک به خودتان نگه دارید. ارتفاع مناسب برای نگه داشتن جسم، تقریباً هم ارتفاع ناف می باشد. به علاوه هیچ وقت اجسام سنگین را بالاتر از ارتفاع شانه یا روی دست، آن هم در حالی که دست ها باز هستند، حمل نکنید. برای بلند کردن جسم از بخش مرکزی و قدرتی بدن استفاده کنید.

بخشی از بدن که از اواسط ران تا اواسط سینه قرار گرفته است، بخش مرکزی (قدرتی بدن) شناخته می شود. علتش هم این است که این بخش از بدن دارای عضلاتی است که بهترین عملکرد را برای بلند کردن اجسام سنگین دارند. عضلات دست و کمر در همین محدوده قرار گرفته اند که هنگام بلند کردن بیشترین کارکرد را دارند و بیشترین میزان فشار را تحمل می کنند. استفاده از این بخش از بدن برای بلند کردن اجسام، توزیع نامناسب کشش و فشار در بدن را به حداقل می رساند و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا می کند.

وقتی جسمی را حمل می کنید و لازم است تغییر جهت بدهید، از پاها کمک بگیرید. برای تغییر جهت نباید از بدن تان استفاده کنید. خیلی ساده قدم های آهسته و کوچک در جهتی که می خواهید بروید بردارید تا کاملاً به آن سمت بچرخید و بعد به همان جهت حرکت کنید. در واقع تغییر جهت از بخش لگن انجام می شود. شانه ها و لگن هم باید در حین حرکت در یک جهت باشند و پیچ و تاب اضافی نباید به کمر بدهید.

هنگام گذاشتن جسم بر روی زمین هم باید خیلی مراقب باشید. این کار را هم مشابه بلند کردن انجام دهید. یعنی اول پاها را از زانو و لگن خم کنید و اسکوات بزنید تا نزدیک به زمین برسید. بعد جسم را بر روی زمین بگذارید.

رعایت درست و کامل این نکات به علاوه استفاده از یک کمربند طبی پیشگیری از آسیب به کمر و بخش های دیگر از بدن را هنگام بلند کردن اجسام، تضمین می کند.

به طور خلاصه برای بلند کردن اجسام بهتر است این موارد را رعایت کنید:

• جسم مورد نظر را سبک و سنگین کنید
• مسیری که قرار است طی کنید را باز و خلوت کنید
• در صورت امکان برای بلند کردن اجسام سنگین، کمک بگیرید.
• جسم را در ارتفاع مناسب و نزدیک به بخش مرکزی بدن بگیرید.
• درست بایستید و پاها را از هم باز کنید
• با استفاده از پاها بلند شوید
• برای تغییر جهت، پاها را از پاشنه بچرخانید تا تمام بدن با هم بچرخد (کمر دچار پیچش نشود)
• تنفس داشته باشد و نفستان را حبس نکنید
• کمرتان را صاف نگه دارید و به آن انحنا ندهید
• جسم را به طور کامل در دست نگه دارید و نصف و نیمه آن را نگیرید
• جسم را طوری نگه دارید که جلوی دیدتان را نگیرد
• جسم را به آرامی از زمین بلند کنید و به یک باره آن را بلند نکنید
• هنگام برداشتن یا گذاشتن جسم مراقب انگشت ها باشید!
• هیچ وقت اقدام به بلند کردن جسمی که قدرت هل دادن آن را ندارید، نکنید!

• بهترین وضعیت کمر هنگام خواب
  تاریخ انتشار : 1397-10-04تاریخ بروز رسانی : 1402-06-05


• چطور حالت بدن مان را تصحیح کنیم ؟
  تاریخ انتشار : 1397-10-13تاریخ بروز رسانی : 1402-06-05


• چطور صاف و درست بایستیم ؟
  تاریخ انتشار : 1398-01-25تاریخ بروز رسانی : 1402-06-02