ورزشهای مفید برای مشکل شانه یخ زده یا منجمد

چسبندگی کپسول مفصل شانه یا همان شانه منجمد (شانه یخ زده) زمانی ایجاد می‌شود که التهاب بافت اطراف مفصل شانه ایجاد گردد و به استخوان بچسبد. در پی این عارضه، به دلیل کم شدن فضای خالی مفصل، حرکات مفصل بسیار محدود شده و انجام برخی از کارها برای فرد مبتلا سخت خواهد شد.

درمان شانه یخ زده یا شانه منجمد

درمان شانه یخ زده به طور کلی کار ساده و بدون دردسری نیست؛ مهمترین و اساسی ترین رکن درمان شانه منجمد، استمرار در روشهای درمانی پیشنهادی است. بهبود وضعیت شانه در این بیماری ممکن است زمان بر باشد ولی باید در نظر داشته باشید، برای رسیدن به شرایط مطلوب، خسته نشوید و همچنان به تمرینات و روشهای دیگر کمکی، ادامه دهید. زمانی که برنامه‌های تقویتی شانه را پیگیری می‌ کنید در واقع دامنه حرکتی و عملکرد مفصل شانه بهبود پیدا می کند. به طور کلی برای درمان این عارضه روشهای زیر پیشنهاد می‌ شود:

• پرهیز از فعالیت‌ها و حرکاتی که به مفصل شانه فشار وارد می‌ نمایند
• یخ درمانی
• ورزشهای رفع درد شانه و حرکات کششی

پرهیز از فعالیت‌ ها و حرکاتی که به مفصل شانه فشار وارد می‌ نماید

اقدام دیگر که در دوره درمان و زمانی که به مشکل شانه منجمد مبتلا شده‌اید بسیار مفید است، مراعات کردن و انجام ندان کارهای آسیب زننده به مفصل شانه می‌باشد. زمانی که شانه شما دچار آسیب دیدگی شده است باید بیشتر مراقب مفصل آن باشید و از انجام کارهایی که به مفصل شانه فشار وارد می‌کنند، یا ممکن است التهاب و درد آن را افزایش دهند، خود داری کنید.

یخ درمانی

یخ درمانی یکی از روشهای جانبی است که تأثیر زیادی بر افزایش روند بهبود و درمان شانه یخ زده دارد. این روش به کاهش درد و تورمی که در مفصل ایجاد شده است، کمک زیادی خواهد کرد.

ورزشها و حرکات کششی

اگر به عارضه شانه یخ زده مبتلا هستید، لازم است بدانید، این مشکل با انجام برخی ورزشها و حرکات کششی تا حد زیادی قابل درمان و پیش گیری است. در ادامه ورزش هایی را به شما معرفی می کنیم که برای درمان این عارضه علاوه بر این که دامنه حرکتی شانه را افزایش می‌دهند، باعث بهبود عملکرد و توانایی آن نیز می شوند. از آن جا که ریشه ایجاد مشکل چسبندگی کپسول مفصل شانه، سفتی و خشکی مفصل است، باید به طور کلی بر روی افزایش دامنه حرکتی و فعالیت مفصل به صورت صحیح تمرکز کنید تا شانه تان زودتر بهبود یابد. البته هنگام انجام حرکات کششی، معمولاً احساس درد خواهید داشت یا انجام حرکات برایتان دشوار خواهد بود که هر دوی این مسائل، کاملاً طبیعی هستند.

7 حرکت برای درمان شانه یخ زده

1- باز کردن شانه به صورت خوابیده

در این حرکت سعی کنید دست تان را بالای سر ببرید و به این صورت دامنه حرکتی آن را افزایش دهید. برای انجام این کار اول روی یک سطح صاف بخوابید. یک میله یا چوب به اندازه تقریبی یک متر پیدا کنید. در حالی که روی زمین به روی کمر خوابیده اید، این میله یا چوب را با دو دست بگیرید. طوری میله را بگیرید که فاصله دو دست تان از هم به اندازه عرض شانه هایتان باشد. دست را کاملاً صاف کنید. یعنی دست از آرنج خم نشود. در شروع حرکت دست ها و میله ای که در دست نگه داشته اید باید نزدیک به بدن باشند. حالا حرکت را به این صورت انجام دهید که دست ها را هم زمان با هم بلند کنید و همین طور که آن ها را صاف نگه داشته اید، روی سر (رو به روی صورت) و بعد بالای سر ببرید.

این کار را طوری انجام دهید که حرکت را شانه ای که آسیب دیده است کنترل کند و به این ترتیب تحت کشش و کمی تنش قرار گیرد. تا جایی این حرکت را ادامه دهید که دیگر احساس کنید ادامه آن برایتان دشوار است. البته دردی نباید همراه آن باشد. حالت کشش دست را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

2- کشش بخش عقب شانه

ابتدا صاف بایستید. بعد دست شانه ای که آسیب دیده است را صاف کنید و بالا بیاورید تا هم ارتفاع با شانه شود. دست باید در جهتی باشد که شست دست به سمت بالا قرار بگیرد. حالا دست شانه آسیب دیده باید به سمت شانه مخالف حرکت داده شود. برای این کار باید از دست شانه ای که سالم است کمک بگیرید. با کمک دست سالم، دست آسیب دیده را به سمت شانه مختلف حرکت دهید. حداکثر کشش در این حرکت زمانی اتفاق می افتد که دست تا حد امکان به شانه مخالف نزدیک باشد. البته لازم نیست حتماً تا آن جا دست تان را حرکت دهید.

در واقع حرکت در جایی که دیگر احساس می کنید کشش به اندازه کافی رسیده است (یعنی بیشتر از آن برایتان خیلی سخت می شود) باید انجام شود. دست را در حالت کشش و نقطه انتهای حرکت، حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگردانید. این کار را سه بار تکرار کنید. برای راحتی بیشتر کار و از بین رفتن درد احتمالی مفصل شانه هم می توانید ارتفاعی که در آن دست را نگه داشته اید کمی پایین تر بیاورید. یعنی دست آسیب دیده پایین تر از ارتفاع شانه به سمت مخالف بدن حرکت کند.

3- بالا بردن دست به کمک دیوار

در این حرکت هم قرار است دست شما بالای سر حرکت کند و کشش در این جهت انجام شود. ولی این بار کمی متفاوت و البته به کمک دیوار. برای انجام این حرکت، رو به روی دیوار بایستید. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را روی دیوار بگذارید. دست را به آرامی روی دیوار بکشید و بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که کشش مناسبی در مفصل احساس کنید. دقت کنید که دردی نباید ایجاد شود. وقتی به این نقطه رسیدید، 20 ثانیه کشش را حفظ کنید. بعد بدن تان را 90 درجه بچرخانید ولی هم چنان دست را روی دیوار نگه دارید. یعنی وضعیت بدن تان نسبت به دیوار این طور می شود که دست آسیب دیده همچنان روی دیوار و بالای سر قرار می گیرد در حالی که دست دیگر از دیوار کاملاً دور می شود. یعنی از پهلو به سمت دیوار می ایستید. این حالت را هم 20 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولی برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

4- چرخش داخلی مفصل شانه به کمک تخت یا میز

برای انجام این حرکت اول از همه به یک صندلی و بعد هم به یک میز یا تخت یا یک سطح صاف دیگر نیاز دارید. ارتفاع صندلی و میز هم باید با هم متناسب باشد. طوری که وقتی روی صندلی می نشینید، ارتفاع میز بالا تر از سطح آرنج تان باشد (یا در همین حدود). صندلی را کنار میز بگذارید و روی آن بنشینید. دست شانه ای که آسیب دیده است را از مفصل شانه باز کنید و روی میز بگذارید. آرنج را هم خم کنید و زاویه 90 درجه به آن بدهید. در این حالت باید دست تان از آرنج تا کف دست، روی میز قرار گرفته باشد. حالا در حالی که دست را در همین موقعیت نگه داشته اید، به سمت جلو و پایین خم شوید. خم شدن را از انتهای کمر انجام دهید و سعی کنید کمرتان انحنا پیدا نکند. تا جایی پایین بروید که احساس کشش در شانه کنید. این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و بعد بالا و به حالت اول برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

5- کشش دست از پشت به کمک دست دیگر

در این حرکت قرار است شما دست آسیب دیده تان را از پشت کمر به کمک یک حوله یا دستمال بالا بکشید. پس یک دستمال نیاز دارید. دستمال، طناب یا حوله و ... آنقدری باید بلند باشد که بتوانید یک سر آن را با دست آسیب دیده از پشت کمر و سر دیگر آن را با دست دیگر از بالای شانه بگیرید. یعنی تقریباً به اندازه دو برابر ارتفاع بالا تنه تان باشد. دستمال از سمت شانه ای که سالم است به پشت کمر بیندازید و سر آن را با همان دست نگه دارید. سر دیگر دستمال که الآن انتهای کمرتان قرار گرفته است را با دست آسیب دیده بگیرید. حالا در حالی که هر دو سر دستمال را در دست نگه داشته اید، سعی کنید با کمک دست سالم، دست آسیب دیده را از پشت به سمت بالا بکشید.

دست آسیب دیده باید از آرنج خم شده باشد. این حرکت باعث می شود که دست آسیب دیده هم زمان که به سمت شانه مخالف حرکت می کند، به سمت بالا هم بیاید. این کار را تا جایی انجام دهید که احساس کشش در مفصل شانه کنید. البته درد نباید در کار باشد، همان طور که در همه حرکات کششی این اصل برقرار است. در حین انجام این حرکت کمر را صاف و مستقیم نگه دارید. اگر کمر خم شود، کشش کمتری در شانه ایجاد می شود و اثر گذاری این حرکت کمتر خواهد بود. زمانی که دست به کشش مناسب می رسد، آن حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد دست را به حالت اول، یعنی پایین و پشت کمر، بیاورید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

6- کشش جلوی شانه با استفاده از چارچوب درب

در داخل یکی از چارچوب های در خانه تان بایستید. یک پا را کمی جلوتر بگذارید. حالا کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید و آن ها را روی چارچوب در قرار دهید. دست ها کاملاً صاف باشند و آرنج خمیده نشده باشد. حالا به آرامی به سمت جلو متمایل شوید. در این موقعیت احساس کشیدگی در مفصل شانه خواهید داشت. وقتی به کشش مناسب رسیدید، آن حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

7- کشش داخل شانه در حالت خوابیده و به کمک دست دیگر

برای انجام این حرکت اول باید به پهلو روی زمین یا تخت دراز بکشید. شانه ای که آسیب دیده است باید به سمت پایین باشد. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را به سمت بیرون حرکت دهید و باز کنید. زاویه بازو با بدن در این حالت باید 90 درجه شود. بازو از مفصل شانه تا آرنج کاملاً باید با سطح در تماس باشد. مراقب باشید شانه از زمین بلند نشود.

دست را همان طور که روی زمین نگه داشته اید، از آرنج به اندازه 90 درجه خم کنید و به سمت بالا ببرید. طوری که نوک دست به سمت بالا و سقف قرار بگیرد. حالا به آرامی دست را از مفصل شانه (یعنی در واقع بازو را از مفصل شانه) بچرخانید و دست را به سمت سطحی که روی آن خوابیده‌اید حرکت دهید. مراقب باشید دست از آرنج زاویه 90 درجه اش حفظ شود. تا جایی دست را پایین بیاورید که احساس کشش در مفصل را متوجه شوید. وقتی به نقطه کشش مناسب رسیدید، آن حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. بعد دست را به حالت اول، یعنی خم شده و به سمت بالا، برگردانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

پانوشت

انجام ورزش هایی که در این مقاله عنوان شد، تأثیر مستقیم و چشم گیری در بهبود چسبندگی مفصل شانه دارد. با این وجود یادآور می‌شویم، درمان شانه منجمد نیازمند ممارست و صرف زمان است. تاکید می‌شود در انجام حرکات، پشت کار داشته باشید و برنامه ورزشی و کشش را به طور مرتب و مداوم انجام دهید. کافی است کمی صبر داشته باشید و پیگیر ورزشها و نرمش‌های مخصوص شانه منجمد باشید. در این صورت به مرور زمان شاهد کاهش درد مفصل شانه ، بهبود توانایی‌ها و دامنه حرکتی مفصل آسیب دیده خواهید بود. در صورتی که با تمرینات گفته شده بهبودی حاصل نشود یا سیر بهبودی به طور قابل ملاحظه‌ای کند پیش رفت، تزریق شانه توسط فوق تخصص درد انجام می‌شود که می‌ تواند کمک کننده باشد.

• تقویت عضلات کمربند شانه ای در خانه
  تاریخ انتشار : 1400-12-15تاریخ بروز رسانی : 1402-05-24


• ۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه
  تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1403-08-09


• ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه
  تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1403-06-08