ورزش های مفید برای التهاب تاندون دو سر بازو

التهاب تاندون عضله دو سر بازو را با انجام برخی ورزش های مشخص می توان بهبود داد. البته ورزش دادن و کار کردن روی تاندون دو سر بازو در یک برنامه کلی تر که مربوط به درمان درد مفصل شانه است، انجام می شود. در این مسیر استفاده از یخ درمانی هم می تواند به کاهش موضعی درد و کاهش التهاب و تورم کمک زیادی کند. یکی از نکات مهمی هم که باید به خاطر بسپارید این است که علاوه بر انجام ورزش هایی که در ادامه معرفی می کنیم، باید انجام برخی فعالیت ها و حرکات را هم کنار بگذارید یا محدود کنید تا تاندون مجدداً آسیب نبیند و فرصت ترمیم داشته باشد.

به علاوه انجام ورزش های کششی و نرمش ها با این شرط باید انجام شود که در طول انجام حرکات، دردی احساس نشود. البته نه این که ورزش ها بدون فشار آوردن و خیلی ساده انجام شوند! حد تعادل میان فشار بیش از حد به عضله و تاندون و عدم تقویت آن باید رعایت شود. تحقیقات نشان می دهند که وقتی ورزش ها کمی با سختی انجام شوند و عضله تحت کمی فشار قرار بگیرد، تاندون عضله دو سر بازو تقویت می شود. یعنی فشار مناسب نه تنها باعث آسیب دیدگی نمی شود بلکه اثر مثبت دارد.

در انجام بسیاری از ورزش ها لازم است که دست بالا و پایین برده شود. نکته مهم در این مورد این است که باید این حرکات به آرامی انجام شوند. از آنجا که تاندون آسیب دیده است و توانایی و قدرت تحمل نیروی گردشی (گشتاور) زیادی را ندارد، این حرکت می تواند باعث درد در تاندون شود. پایین آوردن دست به خصوص باید خیلی آرام انجام شود و تقریباً دو برابر زمانی که برای بالا بردن دست می گذارید، باید طول بکشد.

ورزش های کششی تاندون دو سر بازو

1. کشش با استفاده از چارچوب در

این ورزش به راحتی در خانه قابل انجام است. یکی از در های خانه را باز کنید. داخل چارچوب در بایستید و دست ها را باز کنید (آرنج ها صاف باشند). حالا کف دست ها را روی چارچوب در قرار دهید. یکی از پاها را یک قدم جلوتر بگذارید. همین طور که دست ها را صاف نگه داشته اید کمی بدن را به سمت جلو متمایل کنید مثل حالتی که می خواهید از چار چوب در رد شوید. در این حالت در قسمت جلوی شانه ها و همچنین ناحیه سینه، احساس کشش می کنید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد این کار را 3 بار تکرار کنید.

2. کشش در حالت خوابیده به پهلو

برای انجام این حرکت، اول باید به پهلو روی دراز بکشید. شانه ای که آسیب دیده است باید پایین و سمت زمین قرار بگیرد. حالا دستی که سمت زمین قرار دارد را روی زمین و با زاویه 90 درجه نسبت به بدن، روی زمین بگذارید. در این حالت دست شما باید هم سطح با شانه ای که بر روی آن دراز کشیده اید باشد. دست را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه پیدا کند. حالا به دست دیگر (که سمت بالای بدن قرار دارد) سعی کنید دست را از مفصل شانه چرخانه و به سمت زمین بیاورید.

یعنی دستی که زیر قرار دارد باید از شانه چرخیده و به سمت پاها حرکت کند. البته زاویه 90 درجه آرنج همچنان باید حفظ شود. در حین انجام این حرکت هم نباید به هیچ وجه شانه از زمین جدا شود. دست تقریباً تا زاویه 45 تا 30 درجه نسبت به زمین پایین می آید. در این زاویه است که احساس کشش تقریباً زیادی در شانه و بازو احساس می کنید. این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد دست را به حالت اول باز گردانید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

3. کشش بخش داخلی شانه

برای انجام این کار اول دست سمتی که شانه اش دچار آسیب شده است را بلند کنید. دست تا را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. بهتر است این کار را رو به روی چارچوب در انجام دهید. کف دست را در داخل چارچوب در قرار دهید. در این حالت باید شست به سمت بالا قرار بگیرد. دست هم کاملاً صاف باید باشد و آرنج خمیده نباید باشد. حالا در حالی که دست را ثابت نگه داشته اید، بدن را بچرخانید طوری که زاویه بین بدن و دست بیشتر شود. یعنی در واقع مثل این حالت که دست از مفصل شانه به سمت خارج و پشت باز می شود. در این حرکت در قسمت جلوی شانه احساس کشیدگی می کنید. این حالت کششی را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

ورزش های تقویتی برای التهاب تاندون دو سر بازو

1. چرخش خارجی در حالت خوابیده به پهلو

این حرکت با استفاده از وزنه انجام می شود. برای انجام این حرکت اول باید به پهلو دراز بکشید. شانه ای که سالم است باید زیر قرار بگیرد. بهتر است یک دستمال یا حوله را زیر دست و شانه ای که آسیب دیده است قرار دهید. حالا دست را از آرنج خم کنید طوری که دست از ناحیه آرنج زاویه 90 درجه را تشکیل دهد. در این حالت دست موازی با زمین و افقی خواهد بود. حالا یک وزنه در دست بگیرید. بعد به آرامی دست را در حالی که وزنه را گرفته است، از حالت افقی بلند کرده و به سمت بالا بچرخانید تا نهایتاً به صورت عمودی و به سمت سقف قرار بگیرد.

حالا همین حرکات را به صورت برعکس انجام دهید. یعنی دست را از مفصل شانه چرخانده و به صورت افقی نسبت به زمین قرار دهید. این چرخه را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. مراقب باشید که حتماً این حرکت را آرام و آهسته انجام دهید و حرکت دست و عضلات کاملاً تحت کنترل باشد. عضلات روتاتور کاف در این حرکت فشار زیادی تحمل می کنند. این عضلات در واقع عضلات استقامتی هستند و در نتیجه باید حرکت به صورت آهسته باشد تا باعث تقویت آن ها شود. وقتی این حرکت را آن قدر انجام دادید که برایتان ساده شد، می توانید تعداد انجام حرکت در هر ست را افزایش دهید. در مرحله بعد هم می توانید مقدار وزن را افزایش دهید.

2. باز کردن شانه به صورت ایستاده

صاف بایستید. برای انجام این حرکت باید از یک وزنه نسبتاً سبک (مثلاً 1 تا 2 کیلو گرم) استفاده کنید. ابتدا دست ها را کنار بدن قرار دهید. بعد دست ها را از شانه بچرخانید و به سمت بالا ببرید و هم ارتفاع با شانه ها قرار دهید. زاویه دست ها با خط شانه ها تقریباً باید 30 درجه باشد. یعنی دست ها کمی به سمت جلو متمایل خواهند بود. در این حالت شست دست ها باید به سمت بالا باشد و آرنج هم کاملاً صاف و باز باشد. یکی از اشکالات تکنیکی در این حرکت که بسیاری از افراد آن را انجام می دهند، بالا برد و بلند کردن شانه هاست. دقت کنید که وقتی دست ها را بالا می برید، شانه ها را سر جای خود نگه دارید. به علاوه تیغه شانه ها نباید به سمت جلو یا عقب متمایل شود. این حرکت بلند کردن دست را به آرامی و در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. به مرور زمان این حرکت برای شما ساده تر می شود. برای سخت تر کردن این ورزش اول تعداد تکرار آن را بالا ببرید و سپس وزنی که بلند می کنید را افزایش دهید.

3. حرکت پارو زدن

حرکت پارویی دست به طرق مختلف قابل انجام دادن است. یکی از راحت ترین راه ها که نیاز به ابزار و امکانات زیادی ندارد، استفاده از یک کشش بدن سازی است. این کشش بدن سازی را می توانید به یک در وصل کنید. برای انجام این حرکت رو به روی در بایستید. کش بدن سازی را بگیرید و دست ها را کاملاً صاف کنید طوری که آرنج کاملاً باز شده باشد. حالا هر دو دست را به صورت هم زمان به سمت عقب بکشید. یعنی دست ها از مفصل شانه چرخیده و به طور هم زمان از آرنج خم شود و به سمت عقب کشیده شود. دست ها تا کنار بدن باید عقب کشیده شوند. در این حالت تیغه شانه ها به سمت عقب و به سمت هم کشیده می شوند. دقت کنید که در انجام این حرکت هم نباید شانه ها به هیچ وجه بالا برده شوند. این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. آرام انجام دادن این حرکت هم اهمیت زیادی دارد. در مورد این ورزش هم باید قاعده کلی افزایش وزن پس از افزایش تعداد تکرار را رعایت کنید.

4. بلند کردن دست به صورت ایستاده

صاف بایستید. از یک وزنه 1 تا 2 کیلوگرمی بهتر است استفاده کنید. هر دو دست را بالا بیاورید تا در ارتفاع شانه ها قرار بگیرد. دست ها را از سمت جلو بالا بیاورید. وزنه ها را طوری باید بگیرید که وقتی دست به ارتفاع شانه رسید، شست به سمت بالا باشد. همچنین در تمام طول حرکت دست ها کاملاً باید باز و آرنج صاف باشد. موقع بالا آوردن وزنه ها نباید شانه را بلند کنید و بالا بکشید. همچنین تیغه شانه ها باید صاف، پایین و کمی به سمت عقب نگه داشته شوند. این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. انجام حرکت باید به صورت آهسته و نرم باشد. برای افزایش سختی ورزش اول تعداد تکرار را زیاد کنید و بعد به سراغ افزایش وزن، وزنه ها بروید.

به طور کلی باید گفت که التهاب تاندون شانه و عضله دو سر بازو باعث ناتوان شدن شما نمی شود و با روش های مختلف می توان آن را درمان کرد. انجام دادن ورزش های کششی و تقویتی به شما کمک می کند التهاب تاندون عضله دو سر بازو را بهبود دهید و درد داخلی شانه هایتان را تحت کنترل در آورید و از بین ببرید.

• پارگی تاندونهای شانه چیست و چطور آن را تشخیص داده درمان کنیم؟
  تاریخ انتشار : 1399-10-18تاریخ بروز رسانی : 1403-08-17