تقویت تاندون آشیل با ورزش

تاندون آشیل یک بافت فیبری قوی است که عضلات پشت ساق پا را به استخوان پاشنه شما متصل می کند. اگر تاندون آشیل خود را بیش از حد کشش دهید ، ممکن است به طور کامل یا بخشی از آن پاره شود. اگر تاندون آشیل شما پاره شود، ممکن است صدای یک پاپ را بشنوید و به دنبال آن یک درد شدید فوری در پشت مچ پا و پایین ساق پا ایجاد شود که احتمالاً بر توانایی راه رفتن صحیح شما تأثیر می گذارد. جراحی اغلب برای ترمیم پارگی انجام می شود. با این حال ، برای بسیاری از افراد ، درمان غیر جراحی نیز به همان اندازه مفید است.

تاندونیت آشیل چیست؟

تاندون آشیل، تاندون ضخیمی در بالای پاشنه است که عضله پشت ساق را به استخوان پاشنه وصل می کند. فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن و پریدن به تاندون آشیل فشار وارد می کنند و اگر این فشار بیش از حد باشد می تواند باعث التهاب یا پارگی های کوچک شود که به این التهاب، تاندونیت آشیل می گویند. علائم این عارضه عبارتند از: درد، ضعف، سفت شدن عضله و حساسیت نسبت به لمس. با گذشت زمان ممکن است تاندون ضخیم تر شود که در نتیجه باعث درد مداوم و تکرارشونده می شود.

در مراحل ابتدایی تاندونیت چه باید کرد؟

• استراحت: استراحت کردن به تاندون زمان می دهد تا خودش را ترمیم و درمان کند. همچنین ممانعت از انجام فعالیت‌های دردآور بسیار مهم است.
• یخ درمانی: ماساژ با یخ 3 الی 4 بار در روز و هربار 4 الی 6 دقیقه میتواند مفید باشد. بعد از یخ زدن آب در یک ظرف کاغذی، دور ظرف را برش دهید تا قسمتی از یخ نمایان شود.سپس آن را به اطراف تاندون بمالید. همچنین استفاده از کمپرس یخ 3 الی 4 روز و هربار 10 الی 15 دقیقه نیز موثر است.
• لیفت پاشنه (heel lift): از لیفت‌های پاشنه برای هردو کفش خود استفاده کنید. این کار باعث کاهش فشار روی تاندون می شود و کمک می کند تا سریع تر بهبود یابید. در خاطر داشته باشید اگر این کار باعث ایجاد درد شد، استفاده از آن را متوقف کنید.
• کشش ماهیچه ساق: انجام کشش باید بدون درد باشد و در عضله پشت ساق حس شود.
• تقویت ماهیجه ساق : ورزش کردن از طریق تقویت تاندون به پروسه بهبودی کمک می کند.

چگونه می توانم به فعالیت عادی روزمره برگردم؟

1. اگر میتوانید بدون درد فعالیت کنید به تدریج تقریبا نیمی از فعالیت های خود را از سر بگیرید. هر هفته بیشتر از 20 درصد به میزان فعالیت های خود اضافه نکنید. برای مثال اگر در روز میتوانید 10 دقیه بدویید، هر هفته 2 دقیقه به زمان دویدن خود اصافه کنید، و نه بیشتر. حتما قبل از هر فعالیت ورزشی 5 الی 10 دقیقه گرم کنید.
2. به فعالیت های ورزشی خود تنوع ببخشید. استفاده از دوچرخه ثابت و شنا را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
3. چند روز استراحت مابین روزهایی که ورزش می کنید اضافه کنید و در روزهای اول آسیب‌دیدگی، هرروز فعالیت ورزشی نداشته باشید.
4. تمرین‌های خود را روی سطوح نرم‌تری مثل چمن، خاک و آسفالت انجام دهید و از انجام تمرین روی سطوح سفت مانند بتن بپرهیزید.
5. وزن نرمال و متناسب خود را حفظ کنید.
6. کفش‌های قدیمی و ساییده شده را با کفش‌های مخصوص ورزش تعویض کنید.
7. کشش عضله ساق را ادامه دهید تا این عضله تقویت شود.

ورزش های کششی

کشش عضله ساق: در حین انجام این نوع کشش، یک احساس کشش خفیف در ساق پا باید ایجاد شود ولی به محض شروع درد، کشش باید متوقف گردد. کشش را 5 الی 6 بار در روز تکرار کنید و هر کشش را در 30 الی 60 ثانیه انجام دهید.
زانوی صاف: پایی که میخواهید کشش دهید راعقب بگذارید و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. زانو صاف و انگشتان پا به سمت جلو باشد. تا زمانی که یک کشش ملایم درساق حس کنید، به جلو خم شوید.
زانوی خم شده: پایی که میخواهید کشش دهید را جلو بگذارید. به آرامی به دیوار نزدیک شوید و پاشنه خود را روی زمین نگه دارید. تا زمانی که در قسمت پایینی ساق خود کشش احساس می‌کنید، زانوی پای عقبی را خم کنید.

ورزش تقویت ساق (قسمت اول)

الف) روی صندلی بنشینید و تا زمانی که دردی را حس نکرده‌اید روی انگشتان پای خود بلند شوید. پاشنه‌ی خود را به آرامی پایین بیاورید. این کار را 20 الی 25 بار و روزی 5 الی 6 مرتبه تکرار کنید.
ب) با دست بر روی ران خود فشار وارد کنید یا یک وزنه را روی ران خود قرار دهید و این عمل را 20 الی 25 بار تکرار کنید.

ورزش تقویت ساق (قسمت دوم)

بلند کردن پاشنه در حالت ایستاده: از هر دو پاشنه‌ی خود برای بلندشدن روی پنجه پا استفاده کنید و به آرامی پاشنه را پایین بیاورید. از سمتی که آسیب ندیده برای کمک به سمت آسیب دیده استفاده کنید، زیرا در این تمرین فشار زیادی به قسمت آسیب دیده وارد می‌شود. این تمرین را 20 الی 25 بار تکرار کنید.

در ادامه :

پنجه پای خود را در گوشه یک پله قرار دهید. ابتدا این کار را با هردو پا انجام دهید. پاشنه‌ی پای خود را به آرامی به پایین بیاورید. سپس این تمرین را با یک پا ادامه دهید.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

نظرات کاربران درباره این مطلب :اسماعیلی هستم [ 1402-05-08 ]
دخترم چهار سال پیش تصادف کرده از ناحیه سر شکستگی داشته از شدت اسپاسم مچ پای راستش بسمت داخل انحراف پیدا کرده است اما براحتی حرکت میده جراح گفته باید جراحی بشه روشی چیزی هست کمک کنه دخترم جراحی نکنه و درمان بشه ممنون میشم کمکم کنی

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :