ورزش مناسب برای رفع درد سندروم پیرفورمیس

درد باسن یا پشت لگن دردی است که با شیوع نسبتا بالا افراد بسیاری را درگیر کرده است. این درد گاهی در اطراف باسن یا استخوان لگن با شدت یا خفیف تر احساس میشود. در بعضی موارد این درد می‌تواند به میزان قابل توجهی بر کیفیت زندگی شخص و توانایی او در انجام فعالیت‌های زندگی روزمره تأثیر بگذارد. دلایل درد باسن می‌تواند زیاد و متنوع باشد. از برخی دلایل آن می‌توان به ساختارهای باسن یا سایر نقاط بدن مانند عضلات تحتانی کمر یا حتی ران اشاره کرد. اگر بیشتر از یک هفته است که از درد باسن رنج می‌برید، باید برای معالجه به پزشک مراجعه کنید. در بسیاری از موارد، درمان‌هایی که در کلینیک درد ارائه میشوند واقعاً می‌توانند موثر باشند. یکی از علل درد لگن ابتلا به سندرم پیرفورمیس است. شما می‌توانید برای آشنایی بیشتر با این عارضه به مطلب سندرم پیریفورمیس چیست؟ مراجعه نمایید؛ ولی در این مطلب با چند حرکت که به بهبود درد لگن و باسن ناشی از این سندورم کمک می‌کند؛ اشاره خواهیم کرد. در ادامه با ما باشید.

کشش عضله پیریفورمیس در حالت نشسته و پا روی زمین

• آماده سازی خود برای حرکت:

به صورت قائم روی صندلی بنشینید. یکی از پاهایتان را به صورت افقی روی پای دیگر قرار دهید به صورتی که مچ پا روی ران پای دیگر قرار بگیرد.

• حرکت:

به آرامی زانوی خم شده را به سمت شانه‌ی مخالف بکشید. در این زمان شما باید کششی در عضلات قسمت باسن خود احساس کنید.

نکته: به یاد داشته باشید به هیچ وجه نباید در پشت شما قوس ایجاد شود و یا به سمتی خم شوید.

• برنامه تمرین:

این تمرین 5 روز در هر هفته و هر روز در دو ست انجام می‌شود. هر ست شامل 5 مرتبه تکرار حرکت است و هر حرکت نیز 15 ثانیه طول می‌کشد.

کشش همسترینگ با کش

• آماده سازی خود برای حرکت:

به پشت دراز بکشید. یک کش را دور پنجه پای خود انداخته و دو سر آن را با دست بگیرید. با استفاده از کش پای خود را بالا بیاورید تا در بالای بدنتان قرار بگیرد. پای خود را تاجایی بالا بیاورید که در عضلات همسترینگ خود احساس کشش داشته باشید.

نکته: می توانید کمی زانوی خود را خم کنید. پای مخالف شما به هیچ وجه نباید از روی زمین بلند شود.

• برنامه تمرین :

این تمرین 5 روز در هر هفته و هر روز در دو ست انجام می‌شود. هر ست شامل 5 مرتبه تکرار حرکت است و هر حرکت نیز 15 ثانیه طول می‌کشد.

کشش پیرفورمیس با پای روی زمین

• آماده سازی خود برای حرکت:

به پشت دراز بکشید. هردوزانوی خود را خم کنید. یکی از پاها را به صورت افقی روی پای دیگر قرار دهید به صورتی که مچ یکی از پاها روی زانوی پای دیگر باشد.

• حرکت:

قسمت بالایی زانوی خود را بگیرید و به آرامی به سمت شانه مخالف بکشید تا در ناحیه باسن احساس کشیدگی کنید.

نکته: به هیچ وجه نباید کمرتان خم شود به خصوص در حین انجام کشش.

• برنامه تمرین :

این تمرین 5 روز در هر هفته و هر روز در 2 ست انجام می‌شود. هر ست شامل 5 مرتبه تکرار حرکت است و هر حرکت نیز 15 ثانیه طول می‌کشد.

کشش لگن در حالت دمر

• آماده سازی خود برای حرکت:

روی شکم دراز بکشید و پاهای خود به صورت صاف بکشید.

• حرکت:

یکی از پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید سپس به جای قبلی خود برگردانید.

نکته: توجه داشته باشید که زانو صاف باشد و تنه ثابت بماند.

• برنامه تمرین:

این تمرین 5 روز در هر هفته و هر روز در 2 ست انجام می‌شود. هر ست شامل 10 مرتبه تکرار حرکت است و هر حرکت نیز 5 ثانیه طول می‌کشد.

بالا بردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو

• آماده سازی خود برای حرکت:

به پهلو دراز بکشید.

• حرکت:

پای بالایی خود را به آرامی به سمت سقف بالا بیاورید و سپس به جای قبل برگردانید.

نکته: توجه داشته باشید که زانوهایتان صاف باشد و باسن به جلو وعقب نچرخد.

• برنامه تمرین:

این تمرین 5 روز در هر هفته و هر روز در 2 ست انجام می‌شود. هر ست شامل 10 مرتبه تکرار حرکت است و هر حرکت نیز 5 ثانیه طول می‌کشد.

حرکت تاشو

• آماده سازی خود برای حرکت:

به پهلو دراز بکشید و هردو زانو را خم کنید. بازوهایتان را درکنارتان قرار دهید.

• حرکت:

یکی از پاها را از زمین جدا کنید و به حالت عمودی دربیاورید.

نکته: توجه داشته باشید که باسن به جلو و عقب نچرخد.

• برنامه تمرین :

این تمرین 5 روز در هر هفته و هر روز در 2 ست انجام می‌شود. هر ست شامل 10 مرتبه تکرار حرکت است و هر حرکت نیز 5 ثانیه طول می‌ کشد.

حرکت پل در حالت طاق باز

• آماده سازی خود برای حرکت:

به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را درکنارتان قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قراردهید.

• حرکت:

عضلات شکمی خود را سفت کنید و به آرامی باسن را از زمین جدا کنید و به حالت پل دربیاورید. کمر خود را صاف نگه دارید.

نکته: در تمام طول تمرین تنه خود را سفت نگه دارید و دست هایتان صاف روی زمین باشد.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• درمان درد مفصل ساکروایلیاک (مفصل خاجی خاصره) با ورزش
  تاریخ انتشار : 1400-12-08تاریخ بروز رسانی : 1403-02-31

نظرات کاربران درباره این مطلب :مهدی کربلا یی [ 1402-04-06 ]
تمرینها بسیارعالی اند من ارتروز لگن دارم با این تمرینها حالم بهتره

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :