تقویت عضلات کمربند شانه ای در خانه

پس از آسیب دیدگی یا جراحی، یک برنامه اصلاحی ورزشی به شما کمک می کند به فعالیت های روزانه بازگردید و از یک سبک زندگی سالم تر و فعال تر لذت ببرید. پیروی از یک برنامه اصلاحی مطبوع به خوبی به شما کمک می کند تا به ورزش و سایر فعالیت های تفریحی بازگردید. این یک برنامه آماده سازی عمومی است که طیف وسیعی از تمرینات را ارائه می دهد. برای اطمینان از ایمن و موثر بودن برنامه برای شما، باید تحت نظر پزشک انجام شود. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید که کدام تمرینات به شما کمک می کند تا به اهداف توانبخشی خود برسید.

نقاط قوت:

تقویت ماهیچه هایی که از شانه شما حمایت می کنند به ثابت نگه داشتن مفصل شانه کمک می کند. قوی نگه داشتن این عضلات می تواند درد شانه را تسکین دهد و از آسیب بیشتر جلوگیری کند.

انعطاف پذیری: کشش عضلاتی که تقویت می کنید برای بازگرداندن دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب مهم است. کشش ملایم بعد از تمرینات تقویتی می تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند و عضلات شما را انعطاف پذیر نگه دارد.

ماهیچه های هدف:

گروه های عضلانی مورد نظر در این برنامه اصلاحی عبارتند از:

• دلتوئید (جلو، پشت و بالای شانه)
• عضلات ذوزنقه ای (قسمت پشتی)
• عضلات لوزی (قسمت پشتی) عضلات ترس (حمایت کننده از مفصل شانه)
• سوپراسپیناتوس (حمایت کننده از شانه).
• Infraspinatu( حمایت کننده از مفصل شانه)
• Subscapularis (جلو شانه) Biceps (جلو بازو)
• Triceps (پشت بازو)

مدت زمان تمرین:

این برنامه اصلاحی شانه باید به مدت 4 تا 6 هفته ادامه یابد، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپ شما خلاف آن را مشخص کند. پس از بهبودی، این تمرینات را می توان به عنوان یک برنامه نگهداری برای محافظت مادام العمر و سلامت شانه های شما ادامه داد. انجام تمرینات دو تا سه روز در هفته قدرت و دامنه حرکتی شانه های شما را حفظ می کند.

گرم کردن: قبل از انجام تمرینات زیر، با 5 تا 10 دقیقه فعالیت کم تاثیر، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، بدن خود را گرم کنید. کشش: بعد از گرم کردن، تمرینات کششی نشان داده شده در صفحه 1 را قبل از رفتن به تمرینات تقویتی انجام دهید. وقتی تمرینات تقویتی را کامل کردید، تمرینات کششی را برای پایان برنامه تکرار کنید.

درد را نادیده نگیرید: در حین ورزش نباید احساس درد کنید. اگر در حین ورزش درد داشتید با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید.

سوال بپرسید: اگر مطمئن نیستید که چگونه یک ورزش را انجام دهید، یا هر چند وقت یکبار آن را انجام دهید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

1.تمرین اونگ مانند

ماهیچه های اصلی دگیر: دلتوئید، فوق خاری، زیر کتف، زیر کتف

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستورالعمل های گام به گام

به جلو خم شوید و یک دست خود را روی پیشخوان یا میز قرار دهید.

اجازه دهید بازوی دیگرتان آزادانه در کنارتان آویزان باشد.

بازوی خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید.

تمرین را تکرار کنید و بازوی خود را به پهلو به پهلو حرکت دهید و دوباره با حرکات دایره ای تکرار کنید.

تمام مراحل را با بازوی دیگر تکرار کنید.

2.کشش بازوی مخالف

عضلات اصلی درگیر : دلتوئید خلفی اثرات این کشش را در پشت شانه خود احساس می‌کنید

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستورالعمل های گام به گام

شانه های خود را شل کنید و به آرامی یک بازو را تا آنجا که ممکن است روی سینه خود بکشید و بالای بازو خود را نگه دارید.

کشش را 30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

با بازوی دیگر تکرار کنید.

3.چرخش داخلی عضلات

عضلات اصلی درگیر: اثرات این کشش را در جلوی شانه خود احساس خواهیدکرد

تجهیزات مورد نیاز: چوب سبک

دستورالعمل های گام به گام

یک چوب را با یک دست پشت سر خود نگه دارید و با دست دیگر به آرامی انتهای دیگر چوب را بگیرید.

همانطور که در شکل نشان داده شده است چوب را به صورت افقی بکشید به طوری که شانه شما به صورت غیرفعال کشیده شود تا جایی که کشش بدون درد احساس شود.

30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

4.چرخش خارجی عضلات

ماهیچه های اصلی درگیر:

شما اثرات این کشش را در پشت شانه خود احساس خواهید کرد

تجهیزات مورد نیاز: چوب سبک، مانند یک معیار

دستورالعمل های گام به گام

چوب را با یک دست بگیرید و با دست دیگر انتهای دیگر چوب را فنجان کنید.

آرنج شانه ای را که در حال کشش هستید در کنار بدن خود نگه دارید و چوب را همانطور که نشان داده شده به صورت افقی فشار دهید تا جایی که کشش بدون درد را احساس کنید.

30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

5.کشش در حالت خوابیده

عضلات اصلی درگیر: شما اثرات این کشش را در قسمت بیرونی کمر، پشت شانه خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستورالعمل های گام به گام

روی یک سطح صاف و محکم به پهلو دراز بکشید و شانه آسیب دیده را در زیر خود قرار دهید و بازوی خود را خم کنید، همانطور که نشان داده شده است. در صورت نیاز می توانید برای راحتی سر خود را روی بالش قرار دهید.

از بازوی سالم خود برای فشار دادن بازوی دیگر خود به پایین استفاده کنید. وقتی در پشت شانه آسیب دیده خود احساس کشیدگی کردید از فشار دادن خودداری کنید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس بازوی خود را شل کنید

6 پارو زدن ایستاده

عضلات اصلی درگیر: ذوزنقه میانی و پایینی. اثرات این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس خواهید کرد . تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت راحت استفاده کنید.

همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، به 3 ست بار12 تکرار پیش بروید.

اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک دستیار تناسب اندام در باشگاه شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل های گام به گام

یک حلقه به طول 3 فوت با نوار آواری درست کنید و انتهای آن را به هم گره بزنید.

حلقه را به یک دستگیره در یا یک جسم ثابت دیگر وصل کنید.

همانطور که در حالت شروع نشان داده شده است، بایستید و باند را در حالی که آرنج خم شده و در پهلوی خود نگه دارید، نگه دارید. بازوی خود را نزدیک به پهلو نگه دارید و به آرامی آرنج خود را به سمت عقب بکشید.

به ارامی به موقعیت شروع بازگردید و تکرار کنید.

7.چرخش خارجی درحالی که بازو درحالت نود درجه است

ماهیچه های اصلی درگیر : شما باثرات این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت راحت استفاده کنید. همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، به 3 ست 12بار تکرار پیش بروید. اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک دستیار تناسب اندام در باشگاه شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.

دستور العمل های قدم به قدم

یک حلقه به طول 3 فوت با باند الاستیک درست کنید و انتهای آن را به هم گره بزنید.

حلقه را به یک دستگیره در یا یک جسم ثابت دیگر وصل کنید.

همانطور که در حالت شروع نشان داده شده است، بایستید و بند را طوری نگه دارید که آرنج خود را 90 درجه خم کرده و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

در حالی که شانه و پنجه خود را در یک سطح نگه دارید، به آرامی دست خود را بالا بیاورید تا در راستای سر قرار گیرد.

به آرامی به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

8 چرخش داخلی

عضلات اصلی درگیر:سینه، زیر کتف اثرات این تمرین را در سینه و شانه خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت کم استفاده کنید.

همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، به 3 ست 12بار تکرار پیش بروید.

اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک دستیار تناسب اندام در باشگاه شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل های مرحله به مرحله

یک حلقه به طول 3 فوت با نوار الاستیک ایجاد کنید و انتهای آن را به هم گره بزنید.

حلقه را به یک دستگیره در یا یک جسم ثابت دیگر وصل کنید.

همانطور که در حالت شروع نشان داده شده است، بایستید و باند را در حالی که آرنج خم شده و در پهلوی خود نگه دارید، نگه دارید. آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید و بازوی خود را در سراسر بدن خود بیاورید. به آرامی به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

9.چرخش خارجی

ماهیچه های اصلی درگیر: دلتوئید خلفی شما اثرات این کشش را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس خواهید کرد

تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت راحت استفاده کنید. همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، به 3 ست 12 بار تکرار پیش بروید.

اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک دستیار تناسب اندام در باشگاه شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.

عملکردهای قدم به قدم

یک حلقه به طول 3 فوت با نوار الاستیک ایجاد کنید و انتهای آن را به هم گره بزنید. حلقه را به یک دستگیره در یا یک جسم ثابت دیگر وصل کنید.

همانطور که در حالت شروع نشان داده شده است، بایستید و باند را در حالی که آرنج خم شده و در پهلوی خود نگه دارید، نگه دارید. آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید، به آرامی بازوی خود را به سمت بیرون بچرخانید.

به آرامی به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

10.خم کردن آرنج

عضلات اصلی درگیر: عضله دوسر شما اثرات این تمرین را در جلوی بازو احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که بتوان 3ست 8بار تکرار را انجام دادو تا 3 ست 12 بار تکرار پیش بروید. همانطور که ورزش آسان تر می شود، وزن را با افزایش 1 پوندی به حداکثر 5 پوند اضافه کنید. هر بار که وزنه را افزایش می دهید، دوباره با 3 ست 8بار تکرار شروع کنید.

دستور العمل های گام به گام

بایستید و وزنتان به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم شود. آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید و به آرامی وزنه را مطابق شکل به سمت شانه خود بیاورید. 2

ثانیه نگه دارید.

به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

11. کشش آرنج

عضلات اصلی کار شده: اثرات این تمرین را باید در پشت بازو احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که بتوان 3 ست با 8بار تکرار را نجام داد و تا 3 ست 12 بار تکرار پیش بروید. همانطور که تمرین آسان تر می شود، وزن را با افزایش 1 پوندی به حداکثر پوند اضافه کنید. هر بار که وزنه را افزایش می دهید، دوباره با 3 ست 8 تکراری شروع کنید.

دستورالعمل های گام به گام

بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.

بازوی خود را بالا بیاورید و آرنج خود را با وزنه پشت سر خم کنید. با قرار دادن دست مخالف خود بر روی بازوی خود، بازوی خود را نگه دارید . به آرامی آرنج خود را صاف کنید و وزنه را بالای سر خود بیاورید.

2 ثانیه نگه دارید. به آرامی بازوی خود را به سمت پایین و پشت سر خود پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

12.تقویت ذوزنقه

عضلات اصلی درگیر : دلتوئید میانی و خلفی، فوق خاری، ذوزنقه میانی باید اثرات این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای سبک شروع کنید تا 3 تا 4 ست 20 بار تکرار بدون درد انجام دهید.

همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، 2 تا 3 پوند وزن اضافه کنید، اما تکرارهای کمتری انجام دهید. به 3 ست 15 بار تکرار در هر افزایش وزن، با حداکثر وزن تقریباً 5 تا 7 پوند پیش بروید.

دستورالعمل های گام به گام

زانوی خود را روی یک نیمکت یا صندلی قرار دهید و به جلو خم شوید تا دستتان به نیمکت برسد و به تحمل وزن کمک کند.

دست دیگرتان در کنارتان است، کف دستتان رو به بدنتان است.

به آرامی بازوی خود را بالا بیاورید، دست خود را به سمت شست رو به بالا بچرخانید و هنگامی که دستتان ارتفاع شانه است، دست خود را موازی با زمین متوقف کنید.

به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید تا عدد 5 بشمارید.

13تنظیم کتف .

ماهیچه های اصلی درگیر ذوزنقه میانی، سراتوس باید اثرات این تمرین را در قسمت بالای پشت خود، در تیغه شانه خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ وسیله ای نیاز نیست.

دستورالعمل های گام به گام

روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.

در صورت لزوم، برای راحتی، یک بالش زیر پیشانی خود قرار دهید.

به آرامی تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و تا آنجا که ممکن است به سمت پایین کمر بکشید.

تقریباً تا نیمه از این وضعیت فاصله بگیرید و 10 ثانیه نگه دارید.

آرام باشید و 10 بار تکرار کنید.

14:انقباض کتف

ماهیچه های اصلی کار شده: ذوزنقه میانی، سراتوس باید اثرات این تمرین را در قسمت بالای پشت خود در تیغه شانه خود احساس کنید. تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که اجازه 2 ست 8 تا 10بار تکرار را می دهد و تا 3 ست 15 بار تکرار پیشرفت کنید.

همانطور که ورزش آسان تر می شود، وزن را با افزایش 1 پوندی به حداکثر 5 پوند اضافه کنید.

هر بار که وزنه را افزایش می دهید، دوباره با 2 ست 8 تا 10 بارتکرار شروع کنید.

دستورالعمل های گام به گام

روی یک میز یا تخت روی شکم دراز بکشید و بازوی آسیب دیده خود را به پهلو آویزان کنید.

آرنج خود را صاف نگه دارید و وزنه را به آرامی با فشار دادن تیغه شانه خود به سمت طرف مقابل تا حد امکان بالا ببرید.

به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

15. کشش افقی خم شده

عضلات اصلی کار شده: ذوزنقه میانی و تحتانی، اینفراسپیناتوس، ترز مینور، دلتوئید خلفی باید اثرات این تمرین را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که می‌شود 3ست تکرار کرد. از 8 تکرار و پیشرفت به 3 ست 12بار تکرار.

همانطور که تمرین آسان تر می شود، وزن را با افزایش 1 پوندی به حداکثر 5 پوند اضافه کنید.

هر بار که وزنه را افزایش می دهید، دوباره با 3 ست 8بار تکرار شروع کنید.

16. چرخش داخلی و خارجی عضلات اصلی کار شده:

چرخش داخلی: دلتوئید قدامی، سینه ای، ساب کتفی، لتیسموس. چرخش بیرونی: دلتوئید خلفی، اینفراسپیناتوس، ترز مینور شما باید این تمرین را در جلو و پشت شانه، قفسه سینه و قسمت بالایی پشت خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای سبک شروع کنید تا 3 تا 4 ست 20 بار تکرار بدون درد انجام دهید. . همانطور که انجام تمرین آسان تر می شود، 2 تا 3 پوند وزن اضافه کنید، اما تکرارهای کمتری انجام دهید.

به 3 ست 15 تکراری در هر افزایش وزن، با حداکثر وزن تقریباً 5 تا 7 پوند پیش بروید.

دستورالعمل های گام به گام

به پشت، روی یک سطح صاف دراز بکشید.

بازوی خود را مستقیماً از شانه به بیرون دراز کنید و آرنج را 90 درجه خم کنید تا انگشتانتان به سمت بالا باشد.

آرنج خود را خمیده و روی زمین نگه دارید، به آرامی بازوی خود را در قوس نشان داده شده حرکت دهید. اگر در 90 درجه درد دارید، آرنج خود را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید.

17. چرخش بیرونی

عضلات اصلی کار شده: زیر خاری، ریز مینور، دلتوئید خلفی شما اثرات این کشش را در پشت شانه و قسمت بالای کمر خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه‌هایی شروع کنید که بتوان 2 ست 8 تا 10بار تکرار را انجام داد (تقریباً 1 تا 2 پوند). و به 3 ست 5بار تکرار پیشرفت کنید.

همانطور که ورزش آسان تر می شود، وزن را با افزایش 1 پوندی به حداکثر 5 پوند اضافه کنید. هر بار که وزنه را افزایش می دهید، دوباره با 2 ست 8 تا 10 تکراری شروع کنید.

دستورالعمل های گام به گام

روی یک سطح صاف و محکم به پهلو دراز بکشید.

بازوی آسیب دیده خود را در زیر خود قرار دهید.

آرنج خود را به پهلو نگه دارید و به آرامی وزنه را به حالت عمودی بچرخانید.

به آرامی وزنه را به حالت شروع پایین بیاورید و تا عدد 5 بشمارید.

18. چرخش داخلی

عضلات اصلی درگیر : زیر کتفی، ترز ماژور شما اثرات این کشش را در جلوی شانه خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه هایی شروع کنید که بتوان 2 ست 8 تا 10بار تکرار(تقریباً 1 تا 2 پوند) را می انجام داد و تا 3 پیشرفت کنید. همانطور که ورزش آسان تر می شود، وزن را با افزایش 1 پوندی به حداکثر 5 پوند اضافه کنید.

هر بار که وزنه را افزایش می دهید، دوباره با 2 ست 8 تا 10بار تکرار شروع کنید.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• ۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه
  تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1403-08-09


• ورزشهای مفید برای مشکل شانه یخ زده یا منجمد
  تاریخ انتشار : 1399-08-02تاریخ بروز رسانی : 1402-06-01


• ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه
  تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1403-06-08

نظرات کاربران درباره این مطلب :

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :