سندرم تونل تارسال (گیر افتادن عصب مچ پا) چیست؟

سندرم تونل تارسال در اثر آسیب دیدگی عصب تیبیال رخ می دهد. عصب تیبیال یک عصب در مچ پا است که از استخوان ها و رباط ها تشکیل شده و از تونل تارسال می گذرد. سندرم تونل تارسال می تواند راه رفتن یا انجام فعالیت های بدنی دیگر را سخت کند.

علائم ایجاد سندرم تونل تارسال چیست؟

افرادی که به این عارضه دچار می شوند ممکن است دارای علائمی مانند بی حسی، درد، سرد و گرم شدن ناگهانی ناحیه بالا و پایینی پا، ضعف در پاها، تورم و التهاب در اطراف قوزک پا (مچ به پایین)، احساس خارش در مچ پا، عدم توانایی در ایستادن و حفظ تعادل بر روی پا باشند.

دلایل ایجاد این سندرم و آسیب به عصب تیبیال می تواند شامل علائمی همچون داشتن کف پای صاف، صدماتی مانند پیچ ​​خوردگی مچ یا شکستگی پا، رشد نامنظم در دوران کودکی، توده هایی مانند لیپوم یا تومور در نزدیکی عصب تیبیال، شرایط (سیستمیک) در سطح بدن مانند کم کاری تیروئید، دیابت یا آرتریت باشد.

تمرینات ورزشی برای کمک به سندرم تونل تارسال

هیچ ورزشی هرگز نباید دردناک باشد. با در نظر گرفتن اینکه سندرم تونل تارسال نتیجه آسیب و تحریک در مچ پا است، هنگام ورزش باید نهایت دقت و ملایمت را داشته باشید.اگر متوجه شدید که هر تمرین تونل تارسال باعث بدتر شدن مچ و پای شما می شود، سریعا آن را متوقف کنید. چنانچه سندرم تونل تارسال شما ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، باید به پزشک خود مراجعه کنید.

کشش ساق پا

• انجام این تمرین می تواند به کاهش استرس، سفتی و تورم عضلات اطراف مچ پا کمک کند.
• هنگامی مقابل دیوار ایستاده اید، دست خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست را روی دیوار قرار دهید.
• پا آسیب دیده را پشت سر بگذارید و آن زانو را قفل کنید. پاشنه پای خود را تا جایی که می توانید راحت به زمین نزدیک کنید. با پای دیگر به جلو بروید و آن زانو را خم کنید. پاشنه آسیب دیده خود را نزدیک به زمین نگه دارید.
• باید کشش ملایمی را در پشت پای آسیب دیده خود احساس کنید. این حالت را بیست ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• اگر هر دو پای شما علائم سندرم تونل تارسال را دارند، این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این کار را سه تا پنج بار در روز انجام دهید.

لیفت پاشنه تیبیالیس خلفی

• تاندون تیبیالیس خلفی بخشی مهم از تونل تارسال است که تقویت و کشش این تاندون می تواند به کاهش تورمی که باعث ناراحتی شده کمک کند.
• در این تمرین از یک پیشخوان یا صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و جلوی آن بایستید و دستان خود را روی پشت یا لبه قرار دهید سپس به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و به مدت پنج ثانیه در حالت نوک پا نگه دارید.
• سپس تکیه گاه خود را رها کرده و به آرامی به سمت زمین پایین آیید. این تمرین را 15 بار در 2 مرتبه انجام دهید.

کشیدگی عضله کف پا

• کشیدگی این ناحیه از بدن می تواند به کاهش تورم و تنش از پایین به بالا به وسیله اعصاب و تاندون‌ هایی که از تونل تارسال عبور می‌کنند و در سراسر پا پخش می‌ شوند، کمک کند.
• در حالی که روی زمین نشسته اید و پاهای خود را دراز کرده اید، یک حوله یا طناب ورزشی را دور نوک پای خود حلقه کنید. آن زانو را خم کنید و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید. سپس به آرامی بالای پا را به سمت بدن خود بکشید تا هنگامی که در پاشنه و ساق پا احساس کشیدگی کنید. در این حالت بیست ثانیه بمانید. این کار را سه تا پنج بار در روز با یک یا هر دو پا تکرار کنید.

گردش مچ پا

• زمانی که مچ پا دچار آسیب دیدگی می شود، حفظ دامنه حرکتی بسیار مهم است. با انجام دادن این تمرین انعطاف پذیری مچ پا افزایش می یابد و می تواند در تمام جهت ها حرکت کند.
• برای انجام این تمرین هنگامی که روی سطح بلندی نشسته اید، پایی که دچار آسیب دیدگی شده است را از زمین دور کنید سپس به آرامی مچ پایتان را پنج بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و پس از آن پنج بار دیگر در جهت مخالف بچرخانید.
• چنانچه هر دو پا دچار سندرم تونل تارسال هستند، این کار را با پای دیگر مجدد تکرار کنید. این کار را دو یا سه بار در روز انجام دهید.

بالا بردن مداد

• این تمرین در جهت تقویت عضلات و مچ پا برای حفظ بهتر تاندون های داخل تونل تارسال انجام می شود.
• در حالی که نشسته اید یا ایستاده اید، یک مداد را روی زمین در موازات خود قرار دهید. با استفاده از انگشتان پایی که آسیب دیده، برای برداشتن مداد تلاش کنید. مداد را به مدت ده ثانیه دور از زمین نگه دارید، سپس آن را رها کنید و به حالت اولیه برگردید. این کار را سه تا پنج بار در روز انجام دهید.
• تمریناتی که ذکر شد به کاهش تحریک و همچنین ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در مچ پا تمرکز دارند.
• هدف از تمرینات مربوط به سندرم تونل تارسال کاهش درد و تورم در مچ پا و کمک به بهبود تاندون ها است.