تمرینات کششی برای درد و گرفتگی عضلات پشت ساق پا

گرفتگی عضلاتی یا به انگلیسی (muscle cramp) انقباض (سفت شدن یا اصطلاحاً اسپاسم) یا کوتاه شدن بیش از حد و ناگهانی عضلات می‌باشد. این انقباضات اغلب دردناک هستند (درد خفیف تا شدید) و می‌تواند سبب بی‌حرکتی مانند فلج شود. انقباض، غیرارادی می‌باشد؛ یعنی عضلات بدون کنترل شخص سفت می شود. گرفتگی اغلب سبب احساس سختی عضلات می‌شود. گرفتگی ممکن است بر روی یک عضله یا گروهی از عضلات تأثیر بگذارد. هنگام اسپاسم، ممکن است احساس کنید که عضله ی شما کشیده شده یا گره ای سخت و سفت در آن ایجاد شده است. بعد از آنکه کشش متوقف شود، در عضله ی خود احساس درد یا سفتی خواهید داشت. گاهی، اسپاسم های شدید به ناتوانی و بی تحرکی منجر می شوند. معمولاً طی چند ثانیه، دقیقه یا در بدترین حالت بعد از چند ساعت به خودی خود برطرف می‌شود. میزان بروز گرفتگی عضلات در دو جنس به یک میزان است. معمولاً در افراد جوان در حین ورزش شدید و در افراد مسن، به ویژه در رختخواب که عمدتاً عضلات ساق پا، پا و ران را درگیر می‌ کند، رایج است. همچنین گرفتگی‌ ها در سه ماهه آخر بارداری نیز شایع می‌ باشد که بروز آنها 50-20 درصد است. اگر گرفتگی مزمن عضلات، طولانی تر شد، باید به پزشک مراجعه کنید.

علت اسپاسم عضلات ساق پا

علل گرفتگی عضلات پا در برخی موارد ناشناخته است (آیدیوپاتیک). در برخی دیگر از موارد، ممکن است بیماری‌های زمینه‌ای با دلایل قابل ‌شناسایی دیگر باعث گرفتگی عضلات شود.

گرفتگی‌های آیدیوپاتیک عضلات پا

با این که دلایل گرفتگی‌های آیدیوپاتیک پا هنوز ناشناخته است، برخی از فرضیات درد مورد علل ابتلا به گرفتگی‌های آیدیوپاتیک وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:

• فعالیت‌های عصبی غیرعادی در هنگام خواب که باعث گرفتگی عضلات پا می‌شود.
• زمانی که عضلات در هنگام فعالیت‌هایی مانند تمرینات ورزشی، زیاد کشیده شده که ممکن است باعث گرفتگی عضلات در زمان‌های خاصی شود.
• قطع ناگهانی خون‌رسانی به عضلات آسیب‌دیده

گرفتگی‌های ثانویه پا

گرفتگی‌های ثانویه پا که به دلیل بیماری‌های زمینه‌ای یا عوامل قابل ‌تشخیص دیگر ایجاد می‌شوند. برخی از این دلایل عبارتند از:

• بارداری: وزن اضافی در دوران بارداری می‌تواند باعث کشیدگی عضلات پا شود و آنها را مستعد گرفتگی و اسپاسم کند.
• تمرینات ورزشی: گرفتگی‌های پا اغلب پس از انجام تمرینات ورزشی اتفاق می‌افتد.
• بیماری‌های نورولوژیکی (بیماری‌هایی که بر عصب‌ها در عضلات پا تأثیر می‌گذارند): برای مثال بیماری‌های حرکتی، عصبی یا نوروپاتی محیطی
• بیماری‌های کبدی: اگر کبد شما از کار بیفتد، سموم در خون جمع شده و باعث ایجاد اسپاسم و گرفتگی عضلات می‌شود.
• عفونت: برخی از انواع عفونت‌های باکتریایی مانند کزاز می‌تواند باعث گرفتگی و اسپاسم عضلات شود.
• سموم: در برخی از افراد، زیاد بودن سطح سموم در خون مانند سرب و جیوه می‌تواند باعث گرفتگی و اسپاسم عضلات شود.
• کم‌آبی: در برخی از افراد، کم‌آبی در بدن می‌تواند باعث کاهش نمک خون و گرفتگی و اسپاسم عضلات شود.

علائم اسپاسم عضلات ساق پا

گرفتگی واقعی

این نوع گرفتگی آن چیزی است که در هنگام گرفتگی عضلات پا، مردم تصور می‌کنند. گرفتگی‌های واقعی شایع‌ترین نوع گرفتگی بوده و بر عضلاتی که با هم کار می‌کنند اثر می‌گذارند. گرفتگی‌های واقعی بر اثر جراحت یا تمرینات ورزشی شدید به وجود می‌آیند. این نوع گرفتگی‌ها در برخی موارد در هنگام استراحت نیز ایجاد می‌شوند که به آن گرفتگی‌های شبانه گفته می‌شود.

تتانی (Tetany)

اسپاسم و گرفتگی عضلات ممکن است به دلیل پایین بودن سطح کلسیم و منیزیم بدن به وجود آیند. این نوع از گرفتگی باعث سوزن سوزنی شدن یا بیحسی پا شده و درد آن مشابه گرفتگی‌های واقعی عضلات است.

انقباضات

مانند گرفتگی‌های واقعی عضلات بوده اما زمان آنها طولانی‌ تر است. در هنگام انقباض، عضلات سفت شده و عصب‌ها غیرفعال می‌ شوند.

گرفتگی دیستونیک عضلات

علائم گرفتگی پا به اندازه گرفتگی‌های واقعی شایع نیستند، گرفتگی‌های دیستونیک زمانی اتفاق می‌افتند که عضلاتی که قبلاً منقبض نشده، منقبض می‌شوند. گرفتگی‌های دیستونیک اغلب به دلیل انجام حرکت‌های تکراری اتفاق می‌افتند. تحقیقات نشان می‌دهد که:

• سه‌چهارم مردم فقط در هنگام شب دچار گرفتگی عضلات می‌شوند.
• یک‌ پنجم مردم هم در طول شب و هم در هنگام روز دچار گرفتگی عضلات می‌شوند.
• یک چهاردهم افراد فقط در هنگام روز دچار گرفتگی عضلات می‌شوند.

عوامل خطر اسپاسم عضلات ساق پا

گرفتگی عضلات پا ممکن است در هر سن و برای هر کسی و یا در هر زمانی از طول روز و شب رخ دهد؛ اما احتمال بروز این مشکل در افراد زیر بیشتر است:

• ورزشکاران
• نوزادان
• افراد مسن
• افراد دارای اضافه وزن
• افرادی که داروهای خاص مانند داروی دیورتیک (مانند استاتین) مصرف می‌کنند.
• افرادی که سیگار می‌کشند

تشخیص علت اسپاسم عضلات ساق پا

اگر اسپاسم های عضلانی شما به طور متناوب رخ می دهد و چنانچه، زندگی روزمره ی شما به دلیل این موضوع مختل شده، بهتر است که این مشکل را با پزشک در میان بگذارید. در این صورت پزشک ممکن است:

• سابقه ی پزشکی شما را بخواهد.
• درباره ی نشانه ها از شما سؤالاتی بپرسد.
• درباره ی رژیم غذایی، مکمل ها و دارویی که مصرف می کنید بپرسد.
• معاینه ی فیزیکی انجام دهد.

پزشک همه ی موارد، اختلالات و بیماری هایی را که ممکن است سبب اسپاسم عضلات شود، به طور جداگانه بررسی می کند. همچنین، ممکن است برای تشخیص شکستگی های احتمالی، آزمایش تصویربرداری را تجویز کند یا حتی خواستار انجام آزمایش خون شود تا نشانه ها و شرایط دیگر را واکاوی کند.

درمان گرفتگی عضله پشت ساق پا

1. استراحت و کاهش فعالیت
2. کشش و ماساژ
3. سرما درمانی
4. هیدراتاسیون
5. داروهای ضد درد
6. فیزیوتراپی
7. تمرینات تقویتی
8. بررسی عوامل زمینه‌ساز

اوزون تراپی گرفتگی عضلات پشت ساق پا

بافت های بدن برای بازسازی و احیا نیاز به ویتامین، مواد معدنی و اکسیژن نیاز دارند که باید توسط خون به این بافت ها منتقل شود. اکسیژن مهم ترین ماده برای ترمیم بافت ها است. وجود تورم و التهاب در ناحیه آسیب دیده موجب کاهش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی در این ناحیه می شود. عدم حضور اکسیژن موجب تجمع اسید لاکتیک و منجر به درد می شود. در روش اوزون درمانی، اوزون، دار های ضد التهابی و ویتامین ها به ناحیه آسیب دیده تزریق می شود. با استفاده از بی حسی موضعی عصب ها بی حس می شوند. مواد ضد التهابی موجب کاهش درد، تورم و التهاب و در نتیجه افزایش جریان خون می شوند. با استفاده از ویتامین و مواد معدنی بافت ها تغذیه می شوند و به بازسازی آنها کمک می شود. اوزون که یک اکسیژن غیر فعال است پس از تزریق به بافت به صورت فعال در آمده و موجب اکسیژن رسانی به ناحیه آسیب دیده می شود. تأثیر اوزون درمانی یک تا سه روز پس از انجام تزریق آغاز می شود و تا زمان دستیابی به بهبودی کامل هر یک تا دو هفته تکرار می شود. روند بهبودی در بیماران بسته به شدت آسیب متفاوت است، با این حال اکثر بیماران تنها به سه تا پنج جلسه درمان نیاز دارند. بر خلاف دیگر روش های تزریقی، تزریق اوزون هیچ عوارض جانبی را برای بیماران به همراه ندارد و نتایج آن دائمی است.

تمرینات کششی گرفتگی عضلات پشت ساق پا

انجام دادن حرکات کششی در ناحیه ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده، معمولاً به بهبود یا توقف اسپاسم و پیشگیری از ایجاد آن کمک می کند. در ادامه برخی حرکات کششی در مناطقی مانند ماهیچه های ساق پا را باهم مرور می کنیم:

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ساق پا

1. ابتدا به پشت بخوابید. سپس، پاهای خود را بکشید و پنجه و انگشتان پا را به سمت سر خم کنید.
2. این حالت را برای چند ثانیه یا تا زمان برطرف شدن اسپاسم حفظ کنید.
3. می توانید یک کش ورزشی یا کمربند را به دور کف پای خود گیر دهید و آرام ‌آرام با کمک آن پا را به سمت خود بکشید.

کشش پا با حوله حین تمرینات ورزشی درد ساق پا

1. در حالی که پای آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شما قرار گرفته روی یک سطح سفت بنشینید.
2. در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید و به سمت خود بکشید.
3. به مدت 30-15 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
4. این حرکت را سه نوبت تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق پا در حالت ایستاده

1. روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به موازات چشم بر روی دیوار قرار دهید.
2. پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.
3. پای سالم که جلوتر قرار گرفته است را از زانو خم کنید.
4. پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.
5. به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. 3 بار این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

بلند کردن پاشنه پا

1. پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد.
2. با کمک سکو یا صندلی به مدت 5 ثانیه بر روی پنجه بایستید.
3. سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید. این حرکت را 15 بار تکرار نمایید. دو ست 15 تایی که بین هر ست 30 ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

بالابردن انگشتان پا در حالت ایستاده

1. روی زمین صاف بایستید.
2. با تکیه بر پاشنه پا نوک انگشتان را از زمین بلند کنید.
3. 5 ثانیه صبر کنید و سپس انگشتان خود را روی زمین بگذارید. دو ست 15 تایی این حرکت انجام دهید.

پیشگیری از اسپاسم عضلات ساق پا

با توجه به مدارک و شواهد موجود، اظهار نظر در خصوص تأثیر داروها برای پیشگیری از اسپاسم های عضلانی امری پیچیده است. اگر به طور کلی از سلامت جسمی برخوردارید و به ندرت دچار اسپاسم عضلانی می شوید، کارشناسان توصیه می کنند که:

1. به اندازه کافی آب بنوشید.
2. قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی سبک انجام دهید.
3. رژیم غذایی سالم داشته باشد.

بر اساس مطالعه ای که روی چند دونده صورت گرفت، استفاده از نوار درمانی کشی (کینزیو تیپ) یا پوشیدن جوراب های فشاری به پیشگیری از اسپاسم پا کمک می کنند. زمانی که دچار اسپاسم می شوید را ثبت کنید تا متوجه شوید که بروز اسپاسم عضلانی با کدام فعالیتی که انجام داده اید، مرتبط است. تغییر آن فعالیت می تواند در آینده از ایجاد اسپاسم پیشگیری کند.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

نظرات کاربران درباره این مطلب :فاطمه ام [ 1403-02-20 ]
سلام خسته نباشید ببخشید من دسیک کمر دارم بعد از ام ار ای فرستادن فیزیو تراپی حین انجام فیزیوتراپی ماهیچه ساق پشت پای راستم بشدت گرفت بطوری که جیغ زدم الان ۴ روز از ان جریان میگذره هر جریانی رو روی پام قرار دادن حتی طب سوزنی هم کار کردن ماهیچه ی پام شل نمی شه درد زیادی داره تو رو خدا اگه راهی داره راهنمایی کنید ممنون میشم

علی [ 1402-10-21 ]
با سلام ببخشید من ۲سال بود ورزش نکرده بودم بعد به طور مدام ۳ کبلومتر دویدم الان عضلات پشت ساق پام به حدی درد میکنه که راه رفتن برام مشکله دارویی یا حرکتی هست که بشه درمانش کرد الان دوروز از دوبدن میگذره

موسوی [ 1402-09-14 ]
شب موقع خواب ماهیچه سمت راست پا گرفت زد به لگن رفتم دکتر ام آر ای انجام دادم میگن دیسک کمر نیست این درد واسه چی هست موقع خوابیدن پهلو به پهلو نمی تونم بشم ممنون میشم راهنماییم کنید

جعفر نیکنفس [ 1402-08-14 ]
سلام آقای دکتر من نزدیک ۲سال نمیتوانم روی صندلی بشينم وچون کارم رانندگی هست نمیتوانم کار کنم هنگام نشستن استخوان داخل باسنم وساق پام درد خیلی شدیدی دارم زیاد دکتر رفتم اما نتيجه نگرفتم

مهدی خادمی [ 1402-07-30 ]
گرفتگی پشت ساق پاگرفتم لطفاراهنمایی ام بکنید

معصومه کرمی [ 1402-07-14 ]
سلام گرفتگی پشت پا نمیتونم روی زانو هام بشینم وقتی رو زانو میشینم انگاری ساق پام ورم داره

پری ابراهیمی [ 1402-07-12 ]
سلام خسته نباشید ۶۸ سن دارم گرفتگی عضله ساق پا لطفا راهنمایی کنید

خدادادی [ 1402-06-28 ]
خیلی مفید و کامل بود خدا خیرتون بده

سید محمد حسینی [ 1402-06-25 ]
سلام من حدود ۵ساله تنگ نخاع دارم ۵۰۰متر پیاده روی میکنم .سر. میشه از کمر.تزریق اوزون.. درمانی هم کردم۲۰ روزی میشه درد نداشتم قبلا ولی شدت دردسیاتیکم اضافه و بیشتر شده ۵۷ سال سنم هست راهکار. محبت کنید

وحیدی [ 1402-05-29 ]
سلام خسته نباشید من 15 سالمه ولی پا درد شدید دارم..دکتر هم رفتم گفت ورزش های کششی انجام بده..میخواستم بدونم درمان میشم با ورزش؟

حداد [ 1402-05-29 ]
سلام خسته نباشید ..آقای دکتر من 10 ساله ک ورزش کار میکنم ولی هنوز تو عضلات پام احساس سنگینی میکنم دلیلش چیه

عباس مهدبزاده [ 1402-03-15 ]
سلام و عرض ادب من در حین بازی فوتبال به طور ناگهانی عضله پشت ساق پام گرفت و بلا فاصله رفتم درمانگاه و امپول عضله شل کن و مسکن زدم ولی الان دو روزه خوب نشدم

مریم ابراهیمی [ 1402-02-01 ]
سلام خسته نباشید من حدود یک سال میشه اسپاسم عظله پا میشم ولی هبچ دکتری تا الان نتونستن برام کاری کنن اگه میشه شما ی راهنمایی کنید ممنون میشم

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :