۱۲ تمرین برای درمان آرتروز زانو با شکل

آرتروز زانو یکی از مشکلات شایع و ناتوان‌کننده است که می‌تواند به کاهش تحرک و کیفیت زندگی فرد منجر شود. این بیماری معمولاً با درد، سفتی و تورم مفاصل همراه است و فعالیت‌های روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه، تمرینات منظم و هدفمند می‌توانند نقش مهمی در مدیریت علائم آرتروز زانو داشته باشند. در این مقاله، به بررسی ۱۲ تمرین مؤثر برای درمان آرتروز زانو خواهیم پرداخت که به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد مفاصل کمک می‌کند. همچنین، با استفاده از شکل‌های مربوطه، توضیحات دقیق‌تری درباره‌ی نحوه انجام این تمرینات ارائه خواهیم داد تا خوانندگان بتوانند به‌راحتی آن‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانند و به بهبود وضعیت زانوی خود بپردازند.

1. کشش عضلات همسترینگ

کشش این عضلات باعث افزایش وسعت حرکات زانو شده و شما را سرحال می کند. برای دستیابی به کشش بیشتر در هنگام ورزش، قبل از شروع تمرینات عضلات خود را با ۵ دقیقه پیاده روی گرم کنید. برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین دراز بکشید، یک پارچه ی روتختی ساده را دور کف پایتان حلقه کنید و سپس با دو دست طرفین پارچه را گرفته و در حالی که زانوهایتان صاف است آنها را بکشید و پاهایتان را به صورت صاف تا جایی که می توانید بالا بیاورید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.سپس پایتان را پایین بیاورید. این کار را دوباره تکرار کنید و سپس برای پای مقابل این حرکت را انجام دهید.

2. کشش عضلات ساق پا

تمرینات کششی مانع درد و آسیب در زانوها می شوند. برای انجام دادن این حرکت از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید. پای راست خود را خم کرده و پای چپ را به آرامی به سمت عقب تا جایی که می توانید بکشید و پاشنه ی پای چپتان را به کف زمین فشار دهید. شما باید کشش را در پشت ساق چپتان احساس کنید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس مجددا این حرکت را تکرار کنید. سپس پاهایتان را عوض کنید. برای کشش، بیشتر به جلو خم شوید. اما باید دقت کنید که زانوی شما از خط عمود بر انگشت شست شما جلوتر نرود (خط نقطه چین در شکل)، زانو نباید از این خط جلوتر برود.

3. بالا بردن پا بدون خمیدگی در زانو

این تمرین، موجب تقویت عضلات زانو شده و کمک بیشتری به پشتیبانی از زانوی ضعیف می کند. برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز بکشید و دو بازوی خود را برای تعادل بیشتر در دو طرف بدن، بر روی کف زمین قرار دهید سپس زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را بر روی کف زمین بگذارید. عضلات ران خود را سفت کرده و پای راست را به طور مستقیم و بدون خمیدگی در زانو بالا بیاورید. ۳ ثانیه در این وضعیت مکث کنید. عضلات ران خود را سفت نگاه دارید و سپس به آرامی پایتان را بر روی زمین بگذارید این ورزش را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست پاهایتان را عوض کنید.

4. تقویت عضله ی چهارسر ران

آیا تمرین قبلی برای شما مشکل است؟ آیا این تمرین تنها راه تقویت عضلات چهارسر ران است؟ نگران نباشید، شما می توانید بدون بالا آوردن پا عضلات چهارسر ران خود را تقویت کنید. برای شروع روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را با آرامش روی زمین قرار دهید. عضلات چهارسر یک پا را منقبض کرده و ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید . سپس مجددا عضلاتتان را شل کنید. این حرکت را برای دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید و بین هر ست پاها را عوض کنید.

5. تقویت لگن و ران

تقویت عضلات لگن و ران می تواند در فعالیت های روزانه مثل پیاده روی و بلند شدن از صندلی به شما کمک کند. برای انجام این تمرین ابتدا روی یک صندلی صاف بنشینید. پای چپ خود را به سمت عقب برده به طوری که پنجه ی پا بر روی زمین باشد سپس پای راست را از روی زمین در حالی که زانویتان ۹۰ درجه است بالا بیاورید. پای راستتان را برای مدت ۳ ثانیه روی هوا نگه دارید. سپس به آرامی پایتان را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی برای هر دو پا انجام دهید. بین هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخت بود؟ اگر این تمرین برایتان مشکل است شما می توانید برای کمک، از دستانتان برای بالا بردن پاهایتان استفاده کنید.(مطابق شکل)

6. فشار به بالش

این حرکت به قویتر شدن عضلات داخلی پا جهت تقویت زانو کمک می کند. به پشت بخوابید زانوهایتان را در حالی خم کنید که کف پاهایتان بر روی زمین باشد. بالشتی را بین زانوهایتان قرار دهید. زانوهایتان را به هم فشار داده تا بالش بین آنها مچاله شود. .۵ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس عضلاتتان را شل کنید تا فشار برداشته شود. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. آیا این تمرین برایتان سخت است؟ در این صورت شما می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.

7. بالا بردن پاشنه

برای انجام این تمرین بایستید و پشتی صندلی را با دستتان بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس پاشنهپاهایتان را از روی زمین بلند کرده و بر روی پنجه بایستید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس با آهستگی پاشنه هایتان را بر روی کف زمین قرار دهید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

8. بالا بردن پاها از سمت پهلو

پشت یک صندلی برای حفظ تعادل قرار بگیرید. وزن خود را بر روی پای چپ بیندازید و پای راست را به طوری که زانوهایتان خم نشود، از سمت پهلو بالا بیاورید. عضلات بیرونی پای راست را منقبض کنید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پای راستتان را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست پاهایتان را عوض کنید.آیا این تمرین خیلی سخت است؟ در ابتدای شروع ورزش، شما می توانید پایتان را تا ارتفاع کمتری بالا ببرید و بعد از انجام مرتب این تمرین و تقویت عضلات، شما می توانید پاهایتان را به مرور تا ارتفاع بیشتری بالا ببرید.

9. ایستادن از حالت نشسته

هدف از انجام این تمرین آسانتر شدن ایستادن از حالت نشسته می باشد. روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید . با استفاده از عضلات پاهایتان، به آرامی و به طور یکنواخت بایستید، سپس مجددا به آرامی بنشینید. به هیچ وجه نباید زانوی شما از نوک انگشتانتان جلوتر بیاید. سعی کنید دست هایتان در حالت دست به سینه و یا آویزان در دو طرف بدنتان قرار گیرد. اگر این حرکت برای شما مشکل است به تعداد بالشها اضافه کنید و یا از یک صندلی دسته دار استفاده کرده و با فشار بر روی دسته صندلی (با دستانتان) بلند شوید.

10. حفظ تعادل با یک پا

این حرکت به شما در سوار و پیاده شدن ماشین کمک می کند. برای انجام این تمرین پشت یک صندلی بایستید (سعی کنید از صندلی کمک نگیرید). سپس یک پایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید. هدف متعادل ماندن در این وضعیت برای ۱ ثانیه است (بدون گرفتن صندلی). خیلی ساده است؟ شما می توانید این کار را با چشمان بسته و برای زمان طولانی تر انجام دهید.

11. بالا رفتن از پله

این تمرین را برای افزایش توانایی و قدرت بالا رفتن از پله ها انجام دهید. برای انجام این تمرین جلوی پله ها بایستید؛ برای تعادل بیشتر می توانید نرده ی جلوی پله ها را بگیرید. پای چپتان را روی پله ی اول قرار دهید. عضلات پای چپ خود را منقبض کرده و سپس پای راست را بر روی پله ی اول بگذارید تا هر دو پا هم زمان بر روی پله ها قرار بگیرند. مجددا به پایین برگردید و این کار را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید. بعد از هر ست پا را عوض کنید یعنی این بار پای راست را ابتدا بالای پله قرار دهید و بعد پای چپ.

12. پیاده روی

حتی اگر شما درد زانو و یا سفتی و محدودیت حرکت در زانوها دارید، پیاده روی یک تمرین عالی برای زانوهای شماست. پیاده روی را به آرامی شروع کنید و آن را ادامه دهید. پیاده روی می تواند درد مفاصل شما را کاهش داده و عضلات پایتان را تقویت، و انعطاف پذیری زانوها را بهتر کند. اگر شما تا به حال در این زمینه اکتیو نبودید قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی جدید و موثر با پزشک خود مشورت کنید.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• بهبود درد زانو با ورزش در آب
  تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1402-06-01


• ورزشهای روی صندلی برای درمان آرتروز زانو
  تاریخ انتشار : 1397-02-16تاریخ بروز رسانی : 1402-06-05


• 5 ورزش درمانی زانو
  تاریخ انتشار : 1394-09-08تاریخ بروز رسانی : 1402-06-12


• درمان و بهبود آرتروز زانو با ورزش
  تاریخ انتشار : 1399-08-12تاریخ بروز رسانی : 1402-06-01


• کندرومالاسی یا نرمی کشکک
  تاریخ انتشار : 1397-10-04تاریخ بروز رسانی : 1402-06-05

نظرات کاربران درباره این مطلب :زهراایزدی [ 1403-01-20 ]
سلام وقت بخیر، حرکاتتون خیلی خوب وراحته ولی من جدای از ارتروز زانو دیسک گردن هم دارم، که متاسفانه یک سری از حرکات با دیسک گردنم تداخل داره. حرکاتی که شامل هردو مشکل من بشه نیست؟

شیدا رضایی [ 1402-10-27 ]
من تنگی نخاع دارم آیا این ورزش ها خوب هستند

علی کنعانی [ 1402-10-27 ]
خیلی عالی مورد استفاده قرار گرفت

سپیده صوفی [ 1402-08-24 ]
سلام خیلی عالی ..اگه ممکنه ورزش برای پاهای پرانتزی هم بزارید

خدیجه هدایی [ 1402-07-09 ]
سلام برای گرم کردن و سرد کردن بدن چکار باید کرد؟

زارعی [ 1402-06-20 ]
سلام من هم اتروز دارم هم دیسک هم واریز 42سال دارم دوست ندارم دارو بخورم خسته شدم نمی تونم زیاد کار کنم همیشه اعصابم خورده راهنمایم کنید

جاننثاری [ 1402-05-08 ]
بسیار عالی و آموزنده

مهرناز اسدی [ 1402-03-16 ]
سلام لطفاً جهت کشش پاها به سمت بیرون از بدن آموزش دهید دکتر ارتوپد ورزش مخصوص داده تنها هستم چه چطور با وزنه امکان این ورزش هست ؟

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :